[XEM NGAY] Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây!

Một kế hoạch giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tuần giúp bạn giảm 6kg nhanh chóng. Bạn có tin được không? Hãy tham khảo ngay thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây cùng chiaki nhé!

Một kế hoạch giảm cân cấp tốc, chẳng hạn như giảm 6kg trong 1 tuần không phải là không thể, nhưng bạn cần phải tiến hành thận trọng và có một thực đơn khoa học. Chế độ ăn kiêng nhanh chóng giúp thiết lập lại hệ thống trong cơ thể bạn, giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn. 

Tuy nhiên cần thực hiện kiên trì và bền vững để hạn chế các tác dụng phụ gây hại. Và như đã hứa hẹn, thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây sẽ được Chiaki gửi tới bạn, hãy thực hiện liên tục trong một tuần cùng với những lưu ý quan trọng giúp giảm cân hiệu quả nhé!

1 Có thể giảm cân siêu tốc 1 tuần không?

Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây là kế hoạch trong tuần đầu tiên, ở những tuần tiếp theo để giảm cân nặng hoặc duy trì mức cân mà bạn đã cho rằng phù hợp rồi thì cần phải đặt ra mục tiêu và cách bổ sung dinh dưỡng khoa học. Điều bạn nên lưu ý rằng, việc giảm cân siêu tốc 1 tuần sẽ khiến cơ thể phải gặp một vài vấn đề như đói lả, người uể oải vì cơ thể đang bị thiếu protein và các dưỡng chất khác một cách đột ngột. Khi bạn cắt giảm lượng lớn calo nạp vào cơ thể, chính vì vậy mà cơ thể cần phải tìm kiếm năng lượng ở những nơi khác và phân giải Glycogen. 

Có thể giảm cân siêu tốc 1 tuần không?

Theo các nghiên cứu thì Glycogen chứa nhiều nước, khi chúng dần cạn kiệt thì trọng lượng cơ thể sẽ giảm và phương pháp giảm cấp tốc này sẽ chỉ là tạm thời. Nhiều người không vượt qua được thời gian này sẽ bổ sung dưỡng chất trở lại khiến việc giảm cân trở nên vô vị. Chính vì vậy, để duy trì mức giảm 6kg/ tuần thì bạn cần tiếp tục duy trì một phương pháp giảm cân khác ở những tuần tiếp theo kết hợp tập thể dục và ăn uống lành mạnh. 

2 Nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Để cân nặng không trở về ban đầu hoặc béo hơn, trong quá trình thực hiện chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần thì bạn vẫn cần phải kết hợp các nguyên tắc dưới đây để mang tới hiệu quả tốt nhất nhé: 

Nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Nguyên tắc	Thực hiện
Không bỏ bữa sáng	Bữa sáng là bữa quan trọng giúp cơ thể bạn duy trì năng lượng cho cả ngày dài. Do đó, nếu muốn giảm cân nhanh và an toàn thì bạn cần ăn sáng đầy đủ, khoa học để giảm việc ăn nhiều vào các bữa tiếp theo.
Ăn chậm	Ăn chậm sẽ giúp bạn no lâu, ngoài ra ăn chậm còn hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Cắt bỏ bớt muối	Muối là một trong những nguyên nhân gây tích trữ nước trong cơ thể, nguyên nhân gây nên bệnh tim mạch và huyết áp. Do đó, tập ăn ít muối không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ăn nhiều chất xơ và protein	Chất xơ và protein là một trong những chất quan trọng trong thực đơn giảm cân của bạn, không chỉ giúp siết cơ, giảm mỡ mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn
Lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ	Để giảm được cân trong thời gian ngắn, việc bạn cần làm là kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, nên nạp ít và tiêu thụ nhiều như vậy mới giảm cân. Trường hợp nạp calo vượt quá mức tiêu thụ trong ngày, bạn cần tập luyện thể thao để khiến lượng calo tiêu hao đi, như vậy khả năng giảm cân mới được duy trì.
Thực phẩm nên ăn	Nên ăn trứng, rau xanh, cá hồi, ức gà, thịt nạc, trái cây, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, … Đây là các thực phẩm thúc đẩy việc giảm cân hiệu quả và an toàn.
Thực phẩm không nên ăn	Không nên hoặc loại bỏ đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ đóng hộp, đồ chế biến sẵn, đồ ăn thức uống có nhiều đường như trà sữa, kem, cafe sữa, … Ra khỏi thực đơn mỗi ngày của bạn, bởi chúng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

3 Mách bạn thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây 

Thực đơn ngày thứ 1 – Tập làm quen

Đây được xem là ngày quan trọng trong thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, bởi cơ thể sẽ bắt đầu phải làm quen với một chế độ dinh dưỡng khắt khe hơn trước một cách đột ngột. Trong ngày, bạn có thể ăn thoải mái những loại trái cây nhưng đặc biệt trừ những loại như chuối vì có hàm lượng đường cao, thay vào đó hãy ăn những loại trái cây có lượng nước nhiều như dưa hấu nhé. 

Thực đơn ngày thứ 1 – Tập làm quen

Đặc biệt, trong ngày đầu tiên bạn cần cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, tối thiểu là 2.5 lít nước/ ngày, điều này tương đương với 8 – 10 ly nước. Ngoài ra bạn cần nhớ tuyệt đối không ăn bất kỳ thực phẩm nào trừ hoa quả. 

Thực đơn giảm cân:

• Bữa sáng: Bắt đầu với nước chanh, ăn hai quả trứng luộc hoặc salad đậu
• Bữa trưa: Bạn có thể ăn đậu lăng, gạo lứt và một ít salad rau
• Ăn nhẹ chiều: Một quả táo/ cam hoặc bất cứ loại trái cây nào. 
• Bữa tối: Ăn một chén gạo lứt với ¾ chén thịt gà luộc cùng với salad rau, kết thúc bằng một tách trà hoa cúc

Thực đơn ngày thứ 2 – Giảm cân

Trong ngày này bạn hãy tập trung vào một chế độ giảm cân nhiều rau xanh nhé, để thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả thì bạn có thể ăn bất lỳ loại rau nào mà bạn thích, tuy nhiên chỉ ưu tiên loại rau luộc, không ăn rau xào hay rau phải chế biến với dầu ăn nhé. 

Thực đơn ngày thứ 2 – Giảm cân

Bên cạnh rau xanh thì bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại củ quả khác như cà rốt, bắp cải, khoai tây. Tuy nhiên khoai tây có lượng tinh bột cao nên bạn chỉ ăn khoai tây luộc vào buổi sáng thôi. Việc bổ sung rau xanh vào ngày thứ hai sẽ giúp cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể, giúp cơ thể được thanh lọc và thải độc hiệu quả hơn, trong ngày này bạn vẫn cần bổ sung đủ nước như ngày đầu tiên nhé. 

Thực đơn giảm cân:

• Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với nước hạt chia, sau đó ăn yến mạch cùng sữa tách béo
• Bữa trưa: Ăn trái cây mọng, salad rau củ quả hoặc rau củ quả luộc/ hấp, uống một tách trà xanh
• Bữa ăn nhẹ chiều: Ăn một quả trứng luộc không có lòng đỏ hoặc ăn các loại hạt 
• Bữa tối: Một chén súp rau củ từ cải bó xôi, bông cải xanh hấp và một lát bánh mì nướng ngũ cốc. 

>>> Tham khảo thêm một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân được yêu thích tại Chiaki.vn

Thực đơn ngày thứ 3 – Siết chặt

Menu giảm cân 1 tuần trong ngày thứ 3 chính là sự kết hợp giữa thực đơn ngày 1 với thực đơn ngày 2 với nhau. Do đó, trong ngày thứ 3 này bạn cần nạp vào cơ thể cả hoa quả và trái cây cũng như các loại rau xanh, củ quả khác nhau. Có thể thấy, ngày thứ 3 này khá thoải mái nhưng lại mang đến cho bạn cân nặng lý tưởng đấy.

Thực đơn ngày thứ 3 – Siết chặt

Tuy nhiên bạn nên lưu ý không nên ăn chuối chín cũng như khoai tây nhé, trong ngày thứ ba này bạn vẫn cần bổ sung đủ lượng nước trong ngày, tối thiểu từ 8 – 10 lý nước nhé. 

Thực đơn giảm cân:

• Bữa sáng: Uống nước detox, một phần bánh cuốn nóng, 1 tách trà xanh
• Bữa trưa: Soup gà với thịt gà xé, ½ quả bưởi
• Bữa ăn nhẹ chiều: Một chiếc bánh sandwich với rau và dưa chuột, cùng cà chua và ít dầu oliu
• Bữa tối: Nửa con cá nướng, nửa chén đậu phụ, một bát gạo lứt

Thực đơn ngày thứ 4 – Cân nặng bắt đầu giảm

Trong ngày thứ 4, bạn có thể thực hiện thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây với chuối chín, bổ sung thêm sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường. Thực đơn này bạn đã dần cảm nhận cơ thể giảm cân rồi và cơ thể cũng đã bắt đầu quen với thực đơn khắt khe này. 

Thực đơn ngày thứ 4 – Cân nặng bắt đầu giảm

Thực đơn giảm cân:

• Bữa sáng: Bắt đầu với một cốc nước detox chanh, bạn có thể ăn một bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa không đường
• Bữa trưa: Một bát soup từ thịt gà, đậu phụ luộc, bắp cải, rau bina và bông cải xanh luộc
• Bữa ăn nhẹ chiều: Một quả chuối, một hộp sữa tươi không đường hoặc sữa chua không đường. 
• Bữa tối: Đậu lăng hoặc thịt gà luộc, rau bina ăn cùng với bánh mì ngũ cốc hoặc một chén cơm gạo lứt ăn với salad rau xanh. 

Thực đơn ngày thứ 5 – Cơ thể dần quen với lịch trình ăn uống

Với những bạn đã quen với một thực đơn dinh dưỡng có tinh bột thì qua ngày thứ 4 không có tinh bột sẽ cảm thấy uể oải và hơi mệt. Tuy nhiên, để tránh bạn nản chí khi thực hiện thì Chiaki đã gợi ý cho bạn thêm bánh mì ngũ cốc ăn kèm, yến mạch, …  điều này sẽ hỗ trợ bạn giảm cân kiên trì hơn mà không khiến bạn bị mệt. Ngày thứ 5 này bạn hãy cố gắng lên bởi sắp đến đích thành công rồi.

Thực đơn ngày thứ 5 – Cơ thể dần quen với lịch trình ăn uống

Thực đơn giảm cân:

• Bữa sáng: Bắt đầu với một cốc chanh mật ong pha nóng. Sau đó ăn một bát ngũ cốc yến mạch không sữa
• Bữa trưa: Ăn sữa chua không đường với quả mọng và các loại hạt xắt nhỏ
• Bữa ăn nhẹ chiều: Ăn một bát đu đủ chín và một cốc trà xanh
• Bữa tối: Hai quả trứng luộc với một chén gạo lứt, hoặc bạn có thể ăn đậu lăng đen và gạo lứt

Thực đơn ngày thứ 6 – Thay đổi chút để cân nặng giảm tích cực hơn

Giảm cân trong 6 ngày đã tới, lúc này bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm khá nhanh, thậm chí có thể giảm từ 3 – 4 kg, thậm chí là đạt mốc 6kg như tiêu chuẩn đặt ra ban đầu. Trong ngày này, bạn vẫn có thể thêm chút tinh bột từ gạo lứt, thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây ở ngày thứ 6 sẽ không còn quá khắt khe như những ngày đầu, bạn có thể bổ sung thêm vào các món rau luộc khác, có thêm tinh bột nhưng vẫn nói không với đồ xào nấu và dầu mỡ nhé. Đồng thời vẫn duy tri nước từ 8 – 10 cốc nước/ ngày. 

Thực đơn ngày thứ 6 – Thay đổi chút để cân nặng giảm tích cực hơn

Thực đơn giảm cân:

• Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với một ly chanh mật ong ấm, sau đó ăn 1 quả trứng ốp la,  1 lát bánh mì nguyên cám, 1 salad dưa chuột
• Bữa trưa: ½ bát cơm, canh bắp cải, cà chua, củ cải trắng luộc, ăn thêm 1 miếng dưa hấu 
• Bữa ăn nhẹ chiều: Uống một ly nước cam
• Bữa tối: Một bát mì với rau xanh và một chút thịt nạc hoặc thịt ức gà. 

Thực đơn ngày thứ 7 – Về đích

Ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây rồi, bạn đã về đích thành công. Hãy thử lên cân và xem bạn đã giảm được bao nhiêu rồi nhé. Trong thực đơn này, bạn có thể ăn cơm, trong bữa cơm kèm rau củ, những bữa ăn nhẹ hãy cố gắng ăn nhiều hoa quả, không ăn chuối nhé. Và hơn hết là tiếp tục duy trì thể dục thể thao, lối sống lành mạnh và ăn uống khoa học để mức cân giảm được giữ lâu nhất.

Thực đơn ngày thứ 7 – Về đích

Thực đơn giảm cân: 

• Bữa sáng: Cháo gà nấm, 1 ly nước táo ép cần tây
• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, rau củ hấp, canh cà chua thịt băm
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 ly nước ép dứa
• Bữa tối: Một bát cháo cá, rau củ luộc, bưởi. 

4 Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Dưới đây là một số lưu ý được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn để hỗ trợ việc thực hiện thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg hiệu quả: 

Thêm bộ môn Cardio vào thói quen hàng ngày của bạn

• Theo dõi những gì bạn ăn, hãy chọn nguồn protein nạc, các đồ ăn tốt cho sức khỏe 
• Thêm thật nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm những chất xơ hòa tan giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể ăn những loại trái cây hay rau quả có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, điều này giúp thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân 
• Theo dõi lượng calo của bạn, giảm lượng calo tiêu thụ xuống 500 – 800 calo/ ngày vì nó giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Một mẹo để bạn biết được điều này chính là tính lượng calo thông qua các loại thực phẩm mà bạn ăn, trên mỗi bao bì của thực phẩm thường có ghi calo cụ thể. 
• Tránh những món ăn nhẹ không lành mạnh, những loại thức ăn đóng gói hoặc chế biến trước. thay vào đó hãy ăn những món ăn như salad, rau mầm, …
• Uống nhiều nước hơn giúp cung cấp đủ nước cho bản thân, đảm bảo uống tối đa 10 lý nước/ ngày để giúp cơ thể thải độc hiệu quả. Bạn cũng có thể pha nước với trái cây, vắt chanh để tạo thêm hương vị thơm ngon. Ngoài ra, uống nước cũng khiến bạn cảm thấy no sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn trong ngày
• Đảm bảo bạn hoạt động thể chất mỗi ngày bằng bất cứ hình thức tập luyện nào, đó có thể là đi bộ quanh nhà hoặc đạp xe giúp bạn đốt calo nhanh hơn. 
• Cuối cùng là thêm bộ môn Cardio vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể thêm khoảng 150 – 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần vào lịch sinh hoạt, giúp bạn tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo nhanh hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập tim mạch như nhảy squat hoặc burpees, chúng rất tốt cho sức khỏe tổng thể và khả năng đốt cháy calo siêu đỉnh. 

5 Gợi ý một số mẹo dinh dưỡng giúp giảm cân nhanh

Ngoài thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg được gợi ý trên đây thì Chiaki cũng gợi ý thêm cho bạn một số mẹo hỗ trợ khả năng giảm cân tối ưu cho bạn dễ dàng hơn như:

• Uống nhiều nước: Cơ thể uống đủ nước sẽ không chỉ giúp duy trì hoạt động mà còn khiến bạn hạn chế những cơn đói, hạn chế cơn thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn
• Chia nhỏ các bữa ăn: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày khiến bạn cảm thấy đói thì bạn có thể ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì nguồn năng lượng được ổn định, điều này cũng giúp bạn giảm đi những cơn đói hiệu quả
• Tăng cường bổ sung Protein: Trong quá trình thực hiện giảm cân trong và sau 1 tuần, bạn vẫn cần tăng cường Protein từ các loại thịt nạc, cá, đậu, sữa chua,… nhằm xây dựng cơ bắp, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, tăng cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn trong ngày
• Ăn nhiều rau củ: Trong rau củ có chứa nhiều chất xơ, đây là chất khiến dạ dày cần làm việc lâu hơn chính vì vậy mà ăn nhiều rau củ vừa ít calo, giàu chất xơ và nước, vừa khiến bạn no lâu mà không tiêu thụ quá nhiều calo
• Hạn chế tối đa đường và tinh bột: Để giảm cân nhanh bạn cần tiêu thụ đường và tinh bột để giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thay vào đó hãy ăn rau xanh trước, thịt, cá, đậu, cuối cùng là ăn ít cơm để khiến bạn no lâu mà vẫn đủ dinh dưỡng. Có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc các thực phẩm giàu chất xơ khác
• Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đóng hộp: Các thực phẩm này thường chứa nhiều đường, muối và cả chất béo không lành mạnh. Việc sử dụng thường xuyên khiến tích tụ mỡ thừa gây nên tình trạng khó giảm cân hoặc tăng cân trở lại, do đó hãy cố gắng ưu tiên các sản phẩm tươi sống, tự nấu ăn sẽ bổ dưỡng hơn.  

6 Lời khuyên về chế độ ăn kiêng an toàn

• Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, điều này giúp đảm bảo an toàn và lựa chọn được chế độ ăn kiêng phù hợp với cơ thể nhất
• Thay vì kỳ vọng giảm cân thật nhanh chóng, bạn hãy đặt mục tiêu giảm cân bền vững, hãy giảm cân từ từ khoảng 0.5 – 1kg/tuần
• Luôn lắng nghe cơ thể và tránh ép buộc bản thân để khiến “cuộc chiến” giảm cân trở nên nhẹ nhàng, không stress và thoải mái, tránh cảm thấy mệt mỏi gây nên nhiều hệ lụy liên quan tới sức khỏe
• Để đạt được hiệu quả tốt nhất, ngoài những thực đơn giảm cân thì bạn cũng nên kết hợp thêm với các bài tập thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn tiến tới kết quả nhanh hơn

7 Câu hỏi thắc mắc liên quan tới thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

1. Thực đơn giảm cân nhanh có hiệu quả không?

Có. Tuy nhiên thực đơn giảm cân nhanh sẽ chỉ có kết quả trong thời gian ngắn, nếu bạn không kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh cùng với các bài tập thể dục thể thao đều đặn thì số cân sẽ khó bền vững và sớm quay trở lại mốc ban đầu. 

2. Các thực phẩm cần tránh hoàn toàn trong quá trình giảm cân

Nên tránh hoàn toàn các thực phẩm chế biến chiên rán, thức ăn nhanh, chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp, đồ uống có nhiều đường và đồ ngọt. 

3. Làm thế nào để duy trì kết quả giảm cân sau một tuần?

Sau một tuần giảm cân thì bạn cần tiếp tục duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để duy trì và giảm cân tiếp tục. 

Như vậy là Chiaki.vn đã gợi ý tới bạn những thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây rồi, hy vọng qua bài viết bạn đã có được lịch trình giảm cân hiệu quả trong thời gian tới. Nếu thấy bài viết hữu ích, hay like/ share bài viết để bạn bè và người thân đang có nhu cầu giảm cân đều biết đến thực đơn này nhé!