Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nữ và nam ít tốn kém

Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Tuy nhiên, để làm được điều này thì bạn cần phải kiên trì thực hiện mới có thể đạt được hiệu quả. Tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu ngay nhé!

Có những người chỉ “hít không khí cũng béo” còn nhiều người “ăn mãi mà vẫn không thể tăng cân”. Dù tăng cân hay giảm cân đều sẽ khiến nhiều người phải đau đầu vì không lên kế hoạch chế độ dinh dưỡng và tập luyện như thế nào cho phù hợp. Hiểu được điều đó, bài viết dưới đây Chiaki sẽ gợi ý cho bạn đọc thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nữ và nam, được tham vấn bởi chuyên gia Phan Thanh Dần cố vấn sức khỏe tại Chiaki.

1 Tại sao người gầy khó tăng cân?

Trước khi tìm hiểu về thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg, chúng ta hãy bắt đầu nguyên nhân khiến cho bạn gầy yếu mà không thể tăng cân, mặc dù đã cố gắng ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, bạn phải biết được yếu tố nào khiến cho bạn khó lên cân thì mới có thể giải quyết được vấn đề này. Nếu chưa xác định được nguyên nhân là gì thì bạn hãy tham khảo một số lý do dưới đây.

Ăn quá ít

Khi cơ thể không được cung cấp năng lượng để hoạt động thì sẽ khởi động chế độ dùng lượng đường đang dự trữ trong gan, cơ bắp hoặc chuyển hóa các tế bào mỡ hay protein để có năng lượng sử dụng. Việc dùng nguồn năng lượng dự trữ này trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể trở nên gầy yếu, hệ miễn dịch suy giảm.

Cơ thể gầy ốm do ăn uống ít

Dinh dưỡng không đảm bảo

Nhiều bạn nghĩ rằng ăn bánh kẹo, chất béo, đồ ăn vặt nhiều sẽ giúp tăng cân nhanh chóng. Điều này hoàn toàn sai lầm mà còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Để tăng cân thì bạn cần bổ sung đủ 4 nhóm chất đạm, chất béo, tinh bột và vitamin cùng khoáng chất. Vì vậy, nếu bạn đang gặp tình trạng gầy yếu thì có thể do chế độ dinh dưỡng không đảm bảo.

Cơ thể khó hấp thu

Cơ thế không thể trực tiếp sử dụng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể, cần phải có quá trình chuyển đổi, để trở thành chất dinh dưỡng. Vì vậy, cơ thể hấp thụ kém chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn ăn nhiều nhưng vẫn gầy. Khả năng tiêu hóa ảnh sẽ ảnh hưởng trực tiếp bởi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những người đang bị thiếu hụt lợi khuẩn thường do:

• Chế độ ăn uống không hợp lý, không phần ăn chứa quá nhiều chất béo, đạm, đường mà ít rau củ quả.
• Thường xuyên gặp tình trạng căng thẳng, áp lực do công việc hoặc các vấn đề trong học tập.
• Bạn đang gặp vấn đề về đường ruột, dùng thuốc hay kháng sinh nhiều hoặc cũng có thể do di truyền.

Không nghỉ ngơi đầy đủ

Trong khi ngủ quá trình tái tạo cơ bắp và đào thải độc tố sẽ được diễn ra. Nếu không ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày thì tốc độ đào thảo và cung cấp năng lượng sẽ bị đình trệ. Do đó, việc thiếu ngủ sẽ làm cơ thể trở nên mệt mỏi, thiếu tinh thần và thường xuyên bị căng thẳng. Điều này cũng sẽ khiến bạn ăn không ngon miệng, diễn ra thường xuyên sẽ khiến bạn ốm yếu.

Cơ thể gầy yếu do nghỉ ngơi không hợp lý

Không thanh lọc cơ thể

Cơ thể bạn dù ít hay nhiều thì vẫn đang tích tụ độc tố, nên quá trình thanh lọc cơ thể cần diễn ra thường xuyên. Đặc biệt, những người khó mập có thể do cơ thể đang tích tụ quá nhiều độc tố hoặc gốc tự do. Điều này có thể khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, suy nhược và ốm yếu.

Quá trình chuyển hóa năng lượng cao

Những người gầy có thể do quá trình chuyển hóa năng lượng tiêu hoa cho hoạt động mỗi ngày cao hơn so với người khác. Nhóm người này thường ăn nhiều nhưng khó tăng cân, da luôn nóng, tim đập nhanh. Cách để hạn chế quá trình này là nên dùng thực phẩm có tính mát, không nên uống nước ngọt hoặc dùng chất kích thích.

2 Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tăng cân?

Nạp đủ lượng calo cần thiết

Người bình thường cần ít nhất 2000 – 2500 calo mỗi ngày. Còn với người tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải cao hơn từ 1000 – 1500 calo, tương đương mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể 2500 – 3000 calo. Tuy nhiên, nếu bạn vận động nhiều thì cần đảm bảo lượng calo in phải lớn hơn lượng calo out. Bên cạnh đó, bạn phải ăn uống đúng giờ, không được bỏ bữa, ăn thêm các bữa phụ để cung cấp năng lượng, duy trì các hoạt động hằng ngày.

Nên nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể

Cân bằng dưỡng chất

Ăn uống bánh kẹo, chất béo, đồ ăn vặt có thể gây tăng cân nhưng cũng kéo theo nhiều hệ lụy cho sức khỏe, đặc biệt là tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, bạn cần lựa chọn thực phẩm tăng cân chứa lượng lớn calo và chất dinh dưỡng để bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Những nhóm chất quan trọng cần có trong thực đơn tăng cân như:

• Tinh bột: Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
• Đạm: Hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp, giúp cơ thể được săn chắc và khỏe mạnh.
• Vitamin và khoáng chất: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tăng cường hấp thu dưỡng chất.
• Chất béo từ thực vật: Hỗ trợ tăng cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn.

Bổ sung nhiều protein

Bạn muốn tăng cân nhưng cơ thể được săn chắc và không tích mỡ thừa thì bổ sung protein là việc không thể thiếu. Protein sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh và cân bằng các chất dinh dưỡng. Protein sẽ có nhiều trong trứng, sữa, hải sản, thịt đỏ, đậu nành và các loại hạt. Bên cạnh đó, bổ sung các thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, hạn chế được các thực phẩm giàu calo.

Giữ tinh thần thoải mái

Tăng cân hoặc giảm cân có thể do việc bạn căng thẳng và stress trong thời gian dài. Vì vậy, nếu muốn tăng cần thì cần cần giữ một tâm thế thoải mái, để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Còn nếu cứ duy trì tình trạng stress thì rất khó để tăng cân với thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg.

Hãy giữ tinh thần thoải mái để tăng cân hiệu quả

Ngủ đủ giấc 

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng để mang đến cho bạn cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Khi bạn ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp quá trình tăng khối lượng cơ bắp. Nếu muốn tăng cần bền vững thì ngoài chú trọng đến thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg thì bạn cần ngủ đủ 7 tiếng trở lên mỗi ngày.

Ăn nhiều carbs và chất béo

Hiện nay carbs đang được chia thành 2 loại: tinh bột hấp thụ nhanh (gạo nếp, gạo tẻ, phổ, bún, mì,…) và tinh bột hấp thu chậm (gạo lứt, khoai lang, yến mạch,…). Bạn muốn tăng cân thì nên sử dụng tinh bột hấp thu nhanh, bởi loại tinh bột này sẽ giúp làm tăng GI – chỉ số đường huyết trong máu, để bổ sung năng lượng cần thiết cho việc tăng cân.

Bên cạnh đó hãy bổ sung chất béo tốt cho cơ thể, không nên bổ sung chất béo xấu sẽ gây tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các thực phẩm chất béo tốt mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn tăng cân như:

• Chất béo từ thực vật: Dầu thực vật (oliu, đậu nành, hạt cải, hướng dương), các loại quả (óc chó, quả bơ), các loại hạt (hạt bí, hạt chia, hạt hạnh nhân) và ngũ cốc (yến mạch, lúa mì).
• Chất béo từ động vật: Mỡ trong các loại cá (cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi). Những loại cá này có chứa vitamin, protein, axit béo, omega-3 có lợi cho quá trình tăng cân và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn thêm các bữa phụ

Nếu ăn uống thất thường thì bạn hoàn toàn không thể tăng cân. Vì vậy, hãy đảm bảo ăn đủ 6 bữa/ngày, trong đó có 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Và bạn cũng cần lưu ý phải tuân theo quy tắc đúng giờ dùng đúng bữa. Việc bỏ sữa hoặc ăn sai giờ sẽ khiến bạn không thể tăng cân như mong muốn.

Kết hợp tập luyện thể thao

Mặc dù ăn rất nhiều nhưng bạn không thể nào tăng cân được, điều này có thể do bạn vận động quá ít. Hiệu quả tăng cân sẽ được chia theo tỷ lệ 70% dinh dưỡng và 30% vận động. Vì vậy, kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện sẽ giúp cơ thể trở nên săn chắc và tăng cân tốt hơn.

Kết hợp tập luyện thể thao để tăng cân tốt nhất

3 Tăng cân 1 tuần 5kg có khả thi không?

Để tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy, việc tăng 5kg trong vòng 1 tuần là điều hoàn toàn có thể xảy ra, nhưng bạn phải đảm bảo ăn uống lành mạnh. Bởi việc tăng cân không đúng cách sẽ gây ra ảnh hưởng xấu với cơ thể như: rối loạn tiêu hóa, phù nề, tích nước,… Do đó, bạn cần xây dựng thực đơn tăng cân hợp lý, để tăng tỷ lệ cơ nạc cho hơn mỡ giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, không gây cảm giác nặng nề khi tăng cân nhanh.

4 Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ít tốn kém cho nữ và nam

Để tăng được 5kg trong vòng 1 tuần không phải là điều đơn giản với nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì tuân thủ thực đơn sau đây thì việc tăng được 5kg trong vòng 1 tuần có thể xảy ra.

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 1 bát miến xương, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 2 hoặc 3 bát cơm trắng, thịt kho tàu, canh hến, salad dưa leo.
• Bữa tối: 1 hoặc 2 bát cơm trắng, canh xương hầm bí đỏ, cá thu sốt cà chua.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 bánh ngọt, 1 cốc rau má đậu nành, 1 quả chuối, ngũ cốc.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa, 1 quả táo.
• Bữa trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, tôm kho thịt, canh chua đầu cá hồi, salad rau cải cà chua.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm, cá hồi sốt cà chua ngọt, canh rau cải thịt bằm, 1 quả chuối.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: Rau câu cốt dừa, bánh ngọt, sinh tố bơ, sữa nóng.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát mì quảng, 1 cốc nước cam.
• Bữa trưa: 1 bát bánh canh, 1 cốc sinh tố cà chua.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm, đậu nhồi thịt sốt cà chua, canh rau dền nấu tôm, 2 quả chuối.
• Bữa phụ sáng, chiều tối: 1 bánh bông lan, 1 cốc sữa, 1 bát chè đậu xanh, ngũ cốc.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng, 1 cốc sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 2 hoặc 3 bát cơm trắng, thịt luộc, trứng chiên, canh bí sườn heo, salad xà lách.
• Bữa tối: Gà hầm hạt sen.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 chè hạt sen, 1 bánh ngọt, 1 nước cam, ngũ cốc.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 phở bò tái, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Lẩu hải sản, tráng miệng 2 miếng dưa hấu.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt gà rang sả, canh bí đao nấu sườn, salad dưa leo.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 bánh ngọt, 1 cốc sữa, 1 sinh tố bơ, 1 hộp sữa.

Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 phở bò tái, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 đến 3 bát cơm trắng, cá kho tộ, canh sườn bí đao, thịt bò xào.
• Bữa tối: 1 đến 2 bát cơm trắng, thịt gà rang sả, canh bí đao nấu sườn, salad dưa leo.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 bánh ngọt, 1 cốc sữa, 1 sinh tố bơ, 1 hộp sữa.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Bánh mì bò sốt vang, 1 cốc sữa, 2 quả chuối.
• Bữa trưa: 2-3 bát cơm trắng, cá kho tộ, canh sườn bí xanh, thịt bò xào.
• Bữa tối: 1-2 bát cơm trắng, cánh gà chiên nước mắm tỏi, canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào.
• Bữa phụ sáng, chiều, tối: 1 sinh tố bơ, 1 sữa chua có đường, 2 miếng dưa lưới, ngũ cốc.

Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nam và nữ

5 Những lưu ý khi thực hiện chế độ tăng cân 1 tuần 5kg

Những người gầy thường khó tăng cân và sức ăn hạn chế. Chính vì vậy, nếu muốn tăng 5kg trong vòng 1 tuần bạn cần thực hiện đúng thực đơn và kiên trì sử dụng để đạt hiệu quả. Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Không được bỏ bữa sáng: Trong 3 bữa ăn chính thì bữa sáng là quan trọng nhất và thường bị nhiều người bỏ qua. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân thì không được bỏ bữa sáng để cung cấp năng lượng giúp duy trì cơ thể hoạt động hiệu quả.
• Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh: Ngoài chế độ dinh dưỡng, cơ thể bạn nếu muốn tăng cân nhanh cũng cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, sinh hoạt lành mạnh và ăn uống điều độ. Khi cơ thể thoải mái thì việc tăng cân cũng sẽ dễ dàng hơn.
• Kiên trì thực hiện chế độ tăng cân: Để áp dụng được chế độ tăng cân 1 tuần 5kg không phải là điều dễ dàng, do đó bạn cần phải kiên trì và giữ tinh thần lạc quan. Vì tâm lý cũng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tăng cân nên bạn cần lưu ý.
• Tăng cường vận động và luyện tập thể thao: Nhiều người ăn nhiều nhưng không có thói quen vận động hoặc ít vận động. Nhưng nếu muốn tăng cân nhanh thì việc tập luyện là điều không thể bỏ qua, để giúp cơ thể săn chắc giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả.

>>> Mời bạn đọc tham khảo một số viên uống tăng cân, đang bán chạy tại Chiaki dưới đây:

Bài viết trên Chiaki đã gợi ý cho bạn đọc thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg chi tiết nhất. Hy vọng qua đây bạn đọc sẽ xây dựng được thực đơn tăng cân cho riêng mình và duy trì thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn đọc thực hiện thành công và sở hữu được thân hình như mong muốn. 

————————————————-

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

• Website: https://chiaki.vn/
• Hotline: 0932.888.300
• Email: [email protected]
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• >