Tập Aerobic giảm cân không? 6 bài tập nhảy giảm cân với Aerobic hiệu quả

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả, một trong số đó phải nhắc đến các bài tập Aerobic. Bài viết dưới đây Chiaki sẽ gợi ý cho bạn đọc 6 bài tập nhảy Aerobic giảm cân hiệu quả, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng trong thời gian ngắn nhé!

Tập Aerobic giảm cân là một phương pháp mang đến hiệu quả nhanh chóng được nhiều chị em áp dụng. Các bài tập Aerobic thường được thực hiện với nhịp điệu nhanh và liên tục giúp cơ thể đốt cháy calo tối đa. Nếu bạn đang có ý định giảm cân với bộ môn Aerobic, nhưng chưa lựa chọn được bài tập phù hợp. Dưới đây, Chiaki sẽ gợi ý cho bạn đọc 6 bài tập nhảy Aerobic giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ trong thời gian ngắn. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1 Tập Aerobic giảm cân không?

Tập Aerobic có giảm cân không? Là câu hỏi được rất nhiều chị em quan tâm. Câu trả lời là Có. Khi tập tập Aerobic bạn không chỉ gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe và còn hỗ trợ đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Thông thường các bài tập nhịp điệu sẽ đốt cháy khoảng 60% chất béo trong tổng lượng calo được đốt cháy. 

Ví dụ: Bạn đi bộ nhanh trong 45 phút đốt cháy được 250 calo thì nghĩa là bạn đốt cháy được 150 calo chất béo. Mặc dù tổng hợp calo đốt cháy khi tập thể dục nhịp điệu sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, cân nặng và tuổi tác,… Nhưng với những bài tập được hướng dẫn cụ thể thì bạn có thể đốt cháy được khoảng 700 calo.

Theo một nghiên cứu, những người đang thừa cân tham gia vẫn giữ nguyên chế độ ăn kiêng của họ. Và tham gia vào các buổi tập thể dục đốt cháy từ 400 đến 600 calo, 5 lần một tuần và trong vòng 10 tháng. Kết quả sau đó cho thấy, họ có thể giảm cân một cách đáng kể từ 4.3 lên 5.7% so với trọng lượng ban đầu. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân thì tập luyện Aerobic là một lựa chọn không nên bỏ qua.

Tập Aerobic giảm cân hiệu quả

2 Lợi ích của việc tập Aerobic đối với sức khỏe

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, khi tập Aerobic sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tập thể dục nhịp điệu sẽ giảm huyết áp và giữ cho động mạch được thông thoáng nhờ tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao và giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng xấu trong máu. Nếu bạn muốn giảm huyết áp và cholesterol thì hãy tập Aerobic 40 phút mỗi ngày với cường độ trung bình cho đến mạnh và từ 3-4 lần/tuần.

Tập Aerobic giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Khi bạn tập Aerobic thường xuyên sẽ giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Theo một nghiên cứu cho thấy, những người mắc tiểu đường loại 2, khi vận động bằng hình thức Aerobic hoặc Anaerobic đều có thể điều chỉnh lượng đường trong máu.

Hỗ trợ giấc ngủ

Ngoài việc tập luyện Aerobic giảm cân, còn giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Theo nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính tiết lộ rằng, chương trình tập thể dục thường xuyên, kết hợp với giáo dục giấc ngủ sẽ giúp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả.

Những người này sẽ tham gia hoạt động Aerobic trong 16 tuần và hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng. Kết quả sau đó cho thấy, chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cải thiện về mức độ tỉnh và sức sống ban ngày của họ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Các nhà nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania đã kiểm tra những phụ nữ vận động nhiều và ít vận động để xem tác động của việc tập thể dục với hệ thống miễn dịch của họ. Nghiên cứu này chia làm 3 nhóm:

• Nhóm 1: Tập trên máy chạy bộ khoảng 30 phút.
• Nhóm 2: Thực hiện các hoạt động cường độ cao trong 30s.
• Nhóm 3: Không tập thể dục.

Kết quả cho thấy thể dục nhịp điệu thường xuyên ở mức độ vừa phải sẽ làm tăng kháng thể globulin miễn dịch trong máu, từ đó giúp củng cố hệ thống miễn dịch. Còn nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện hệ thống miễn dịch và mức cortisol cao hơn so với nhóm hoạt động.

Giảm đau bệnh mãn tính

Nếu bạn đang bị đau lưng mãn tính thì hãy tập các bài tập ít tác động như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Theo một nghiên cứu cho thấy, việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ mang lại cảm giác dễ chịu và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người đang bị đau mãn tính.

Tập Aerobic giảm cân còn giúp giảm đau bệnh mãn tính

Cải thiện tâm trạng

Trong một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm, họ đã đi bộ trên máy chạy bộ với khoảng 30 phút mỗi lần. Sau khoảng 10 ngày, những người tham giá đã báo cáo giảm được các triệu chứng trầm cảm có họ. Do đó, có thể thấy việc tập luyện thể thao trong thời gian ngắn cũng có thể tác động đến tâm trạng của bạn. 

Tăng cường sức khỏe não bộ

Não sẽ không còn phát triển khi chúng ta bước sang tuổi 30. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học phát hiện ra rằng, việc tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm quá trình này và cải thiện hiệu suất nhận thức. Một nghiên cứu ở 55 người lớn tuổi đã được chụp cộng hưởng từ (MRI) và kiểm tra sức khỏe, bao gồm cả yếu tố thể dục nhịp điệu. Những người trưởng thành khỏe mạnh thường suy giảm ít hơn ở vùng não trước, đỉnh và thái dương. Điều này có nghĩa là việc tập thể dục nhịp điệu cũng giúp cải thiện sức khỏe não bộ tốt hơn.

3 Hướng dẫn 6 bài tập nhảy Aerobic giảm cân hiệu quả

Sau khi đã có được lời giải đáp tập Aerobic có giảm cân không, thì bạn cần biết được những bài tập nào có thể giúp mình đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Dưới đây là những bài tập Aerobic dễ thực hiện tại nhà mà bạn có thể tham khảo và tập luyện.

1. Bài tập Aerobic vặn mình

Văn mình là một trong những bài tập luyện Aerobic kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, đồng thời việc gập bụng nhanh cũng giúp đốt cháy calo. Từ đó giúp bạn giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. Bài tập này được đánh giá khá đơn giản và nhẹ nhàng, phù hợp với các chị em sau sinh. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Xoay người sang phải góc 45 độ, nâng cao chân lên và hạ dần 2 tay xuống.
• Bước 3: Thực hiện tương tự ở bên trái, thực hiện khoảng 5 phút và tăng dần tốc độ.

Bài Aerobic giảm cân vặn mình 

2. Bài tập Aerobic lắc hông

Bài tập lắc hông sẽ kích thích đến các bộ phận xung quanh phần eo như: cơ bụng, cơ xiên hay các cơ vùng chậu. Sự chuyển động lắc hông được lặp đi lặp lại sẽ giúp các cơ được vận động, từ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Do đó, việc lắc hông được biết đến là một bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn. Các động tác thực hiện bài Aerobic giảm cân lắc hông như sau:

• Bước 1: Giữ tư thế thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay chống lên hông.
• Bước 2: Thực hiện động tác lắc hông qua trái và qua phải, đồng thời dơ tay lên cao.
• Bước 3: Lắc hồng bên nào thì tay tay còn lại cơ cao lên và sau đó đổi bên và đổi tay.

Bài tập lắc hồng Aerobic

3. Bài tập Aerobic giảm cân nhảy đá chân

Bài tập luyện Aerobic nhảy đá chân giúp giảm mỡ và đốt cháy calo cho các chị em. Khi tập luyện bài tập này mỡ thừa ở vùng bụng, hông và bắp chân sẽ được đốt cháy, giúp cho cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, phần đầu, lưng và vai thẳng hàng.
• Bước 2: Hai chân dang rộng hơn vai, 2 tay đan vào nhau, giữ trước ngực.
• Bước 3: Hơi chùng người xuống để dồn trọng tâm sang 1 bên.
• Bước 4: Sau đó duỗi thẳng chân làm trụ và đá chân còn lại trên không.
• Bước 5: Hạ chân về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập nhảy đá chân Aerobic

4. Bài tập Aerobic nâng cao đùi 

Bài tập nâng cao đùi tại chỗ trong Aerobic tác động đến vùng bụng, vai, tay, đùi và chân nên giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Lưu ý, động tác này rất dễ bị chấn thương, bạn nên khởi động trước đảm bảo bảo an toàn trong khi luyện tập. Các động tác thực hiện bài Aerobic giảm cân nâng cao đùi như sau:

• Bước 1: Khởi động bằng động tác xoay cổ tay và cổ chân trong vòng 5-10 phút.
• Bước 2: Giữ ở tư thế thẳng đứng, 2 chân dang rộng hơn vai.
• Bước 3: Thực hiện động tác nâng cao đùi tại chỗ, giữ tư thế đùi vuông góc với chân.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác nâng cao đùi tại chỗ trong khoảng 10 phút.

Bài tập Aerobic giảm cân nâng cao đùi tại chỗ

5. Bài tập Aerobic giật bụng

Bài tập giật bụng trong Aerobic tác động nhiều vào phần bụng dưới với cường độ mạnh giúp đốt cháy mỡ thừa để vòng 2 của chị em trở nên thon gọn hơn. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp vòng 3 nảy nở và săn chắc hơn. Các động tác thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ tư thế thẳng đứng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm hờ để thẳng theo thân người.
• Bước 2: Thả lỏng vùng bụng, ưỡn ngực ra trước và đẩy mông về sau, đồng thời giữ 2 tay vuông góc trước mặt.
• Bước 3: Giữ trong khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút để có kết quả.

Bài tập giật bụng Aerobic

6. Bài tập Aerobic leo núi

Bài tập leo núi trong Aerobic sẽ giúp cho ta giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính. Các động tác thực hiện bài Aerobic giảm cân leo núi như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, lòng bàn tay và bàn chân đặt lên sàn, giữ cổ thẳng, cơ thể thẳng, siết chặt cơ trọng tâm.
• Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía ngực, giữ cho lưng thẳng và hướng mông xuống.
• Bước 3: Tiếp đó đổi chân, đưa đầu gối trái lên ngực và đặt chân phải xuống.
• Bước 4: Bạn thực hiện đổi chân liên tục trong vòng khoảng 5 phút hoặc nhiều hơn tùy theo sức khỏe của bạn.

Bài tập Aerobic giảm cân leo núi

4 Những lưu ý để tập nhảy giảm cân với Aerobic đúng cách

Những bài tập luyện Aerobic mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân. Tuy nhiên, cũng như các phương pháp tập luyện khác, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để giúp quá trình giảm diễn ra tốt nhất.

• Trước khi tập luyện Aerobic bạn nên dành từ 10-15 phút để khởi động, hạn chế tình trạng chấn thương cho xương khớp.
• Luôn giữ tinh thần thoải mái và tập luyện với cường độ phù hợp, không nên tập luyện quá sức, sẽ khiến bạn dễ bị nản.
• Để giảm cân hiệu quả bên cạnh tập luyện Aerobic bạn cũng cần có chế độ ăn uống hợp lý, kiêng chất béo và kiêng ăn mặn.
• Tập luyện các bài tập đơn giản trước rồi mới đến bài tập phức tạp, không nên quá hấp tấp sẽ không mang lại hiệu quả cao.
• Trang phục tập luyện nên ưu tiên quần áo có chất liệu thoải mái, gọn gàng, dễ thấm hút mồ hôi.
• Nên tập luyện đúng tư thế, nếu tập luyện sai tư thế có thể phản tác dụng và gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lựa chọn đồ tập Aerobic thoải mái

5 Một số câu hỏi thường gặp về tập Aerobic giảm cân

1. Khi ngừng tập Aerobic có bị tăng cân trở lại không?

Câu trả lời là Có. Không chỉ riêng bộ môn Aerobic mà bất cứ phương pháp tập luyện nào khi dừng tập rất dễ khiến bạn bị tăng cân trở lại. Bởi khi bạn luyện tập, bạn đang đốt cháy một lượng calo khá lớn, khi ngừng tập lượng calo này sẽ không được đốt cháy, các tế bào mỡ không được phân hủy, tích tụ lại thành mỡ thừa.

2. Nên tập Aerobic vào thời điểm nào trong ngày?

Thời điểm lý tưởng để tập Aerobic là vào buổi sáng. Bởi theo nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện thể dục vào buổi sáng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập Aerobic vào buổi chiều từ 3-4 giờ, vì lúc này nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao giúp bạn thoát mồ hôi nhiều hơn.

3. Tập nhảy Aerobic giảm cân có làm bắp tay to không?

Câu trả lời là Không. Những bài tập luyện Aerobic giúp đốt cháy mỡ thừa mà không làm to bắp tay, bắp chân. Ngược lại việc tập Aerobic còn giúp giảm mỡ thừa ở vùng bắp tay và bắp chân. Với những động tác Aerobic chú trọng vào tay sẽ giúp phần tay của bạn được thon gọn và chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu những bạn nào có bắp tay vốn đã săn chắc thì không nên luyện tập những bài tập Aerobic tập trung nhiều vào phần tay, lâu dài có thể khiến phần bắp tay khá to.

4. Tập Aerobic trong bao lâu để giảm cân?

Bạn không cần phải tập đủ 7 ngày trong tuần để giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên dành ít nhất từ 5-6 buổi tập và các huấn luyện viên cũng khuyên bạn nên tập trong ít nhất 1 tiếng để đạt hiệu quả cao nhất.

5. Tập Aerobic có giảm mỡ bụng không?

Những bài tập Aerobic được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Theo một số nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện Aerobic với cường độ trung bình sẽ có hiệu quả giảm mỡ bụng và còn cải thiện chức năng cho tim phổi của bạn.

6. Đối tượng nào không thích hợp tập Aerobic giảm cân?

Các bài tập luyện Aerobic thường tác động đến khớp, đặc biệt là khớp gối. Do đó, các chuyên gia không khuyến khích tập luyện cho những người đang bị viêm khớp hoặc đau khớp sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

7. Tác dụng phụ của việc tập Aerobic giảm cân?

Aerobic là một bộ môn giúp giảm cân hiệu quả, tuy nhiên với những người có thể trạng gầy và đang trong giai đoạn chán ăn thì nên hạn chế tập Aerobic. Bởi khi tập lượng axit béo và đường trong máu tăng cao, lúc này người tập sẽ chán ăn. Từ đó, khiến bạn không ăn uống đủ chất, gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Mời bạn đọc tham khảo một số mẫu quần áo tập Aerobic dưới đây:

Bài viết trên Chiaki đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích về phương pháp Aerobic giảm cân. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ giúp bạn xây dựng được kế hoạch tập luyện phù hợp cho bản thân. Nếu thấy bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ đến bạn bè và người thân cùng tham khảo ngay nhé!

————————————————-

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

• Website: https://chiaki.vn/
• Hotline: 0932.888.300
• Email: [email protected]
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• >