Cách tính calo giảm cân chuẩn như chuyên gia đơn giản, dễ hiểu

Cách tính calo giảm cân chính xác là bước đầu tiên và quan trọng nhất để thiết lập chế độ ăn uống khoa học, để bạn có thể làm chủ được hành trình giảm cân của chính mình. Cùng tham khảo cách tính calo đơn giản, dễ hiểu ở bài viết dưới đây.

Việc giảm cân hiệu quả và bền vững không chỉ đơn thuần là ăn kiêng kham khổ mà còn dựa trên sự hiểu biết về nhu cầu calo của cơ thể. Nếu nắm vững cách tính calo giảm cân chính là “chìa khóa vàng” giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống khoa học, nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Dưới đây Chiaki sẽ hướng dẫn bạn đọc các tính calo đơn giản, dễ dàng ứng dụng vào thực tế. Bài viết được tham vấn bởi bác sĩ Phan Thanh Dần – cố vấn sức khỏe tại Chiaki.

1 Tầm quan trọng của việc tính calo trong giảm cân

Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng. Khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể thì lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Vì vậy, mỗi ngày bạn cần cung cấp calo cho cơ thể ở mức phù hợp. 

Khi bạn nạp quá nhiều hoặc quá ít calo mỗi ngày đều có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Do đó, tính calo để giảm cân là việc làm quan trọng để bạn biết được khẩu phần ăn của mình cần tăng hoặc giảm bao nhiêu calo sẽ phù hợp. 

Tác hại khi thừa calo

Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo mà bạn lại ít vận động, dẫn đến việc dư thừa calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa, khiến bạn tăng cân. Ngoài ra, việc dư thừa calo kéo dài trong một thời gian sẽ khiến bạn dễ mắc phải các bệnh lý như: tim mạch, tiểu đường, hô hấp, xương khớp, huyết áp, ung thư.

Tác hại khi thiếu calo

Nếu cơ thể thiếu calo sẽ khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu để calo thâm hụt quá nhiều có thể dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất, cơ thể sẽ cắt giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan. Từ đó gây tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, suy nhược. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài có thể khiến bạn bị suy dinh dưỡng, trí nhớ suy giảm, hệ miễn dịch suy yếu, hoạt động thể chất kém.

Vì vậy, nếu muốn có được vóc dáng thon gọn thì bạn không nên giảm cân bằng cách kiêng ăn uống vô tội vạ mà nên tính calo giảm cân phù hợp theo các chuyên gia để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân. 

Khi giảm cân nên tính lượng calo nạp vào cơ thể

2 Bảng tính calo cơ thể cần mỗi ngày cho cả nam và nữ

Lượng calo ở nữ giới trưởng thành cần nạp vào cơ thể là 2.000 calo/ngày và nam giới là 2.500 calo/ngày để duy trì mức cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, với từng cá nhân cụ thể mà lượng calo sẽ có sự chênh lệch, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, khả năng hoạt động và khả năng trao đổi chất. Dưới đây là bảng calo cần nạp dành cho nam giới và nữ giới mà bạn có thể tham khảo.

Bảng calo cần tiêu thụ của nam giới

Độ tuổi	Ít vận động	Vận động vừa	Vận động nặng
2-3 tuổi	1.000 – 2000 calo	1.000 – 1.400 calo	1.000 – 1.400 calo
4-8 tuổi	1.200 – 1.400 calo	1.400 – 1.600 calo	1.600 – 2.000 calo
9-13 tuổi	1.600 – 2.000 calo	1.800 – 2.200 calo	2.000 – 2.600 calo
14-18 tuổi	2.000 – 2.400 calo	2.400 – 2.800 calo	2.800 – 3.200 calo
19-30 tuổi	2.400 – 2.800 calo	2.800 – 3.000 calo	3.000 calo
31-50 tuổi	2.200 – 2.400 calo	2.400 – 2.600 calo	2.800 – 3.000 calo

Bảng calo cần tiêu thụ của nữ giới

Độ tuổi	Ít vận động	Vận động vừa	Vận động nặng
2-3 tuổi	1.000 calo	1.000 – 1.200 calo	1.000 – 1.200 calo
4-8 tuổi	1.200 – 1.400 calo	1.400 – 1.600 calo	1.400 – 1.800 calo
9-13 tuổi	1.400 – 1.600 calo	1.600 – 2.000 calo	1.800 – 2.200 calo
14-18 tuổi	1.800 calo	2.000 calo	2.400 calo
19-30 tuổi	1.800 – 2.000 calo	2.000 – 2.200 calo	2.400 calo
31-50 tuổi	1.800 calo	2.000 calo	2.200 calo

3 Cách tính calo giảm cân cho cơ thể đơn giản, dễ hiểu

Lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và ngược lại. Vì vậy, để biết được một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo thì bạn cần biết cách tính toán hợp lý. Bạn có thể dùng công thức BMR và TDEE – Tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày với cách tính TDEE = BMR * R, cụ thể:

• BMR: Lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
• TDEE: Lượng calo nền (năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện.

* Trong đó:

• Nam: BMR = (13,397 * N) + (4,799 * C) – (5,677 * T) + 88,362
• Nữ: BMR = (9,247 * N) + (3,098 * C) – (4,330 * T) + 447,593

* Chú thích

• N: Cân nặng
• C: Chiều cao (cm)
• T: Tuổi

Ngoài ra, R là chỉ số calo vận động mà cơ thể cần trong một ngày và được tính như sau:

• Người ít vận động (chỉ ăn, ngủ và làm việc văn phòng): R = 1.2.
• Người vận động nhẹ (tập luyện thể dục từ 1-3 lần/tuần): R = 1.375.
• Người vận động vừa (tập luyện thể dục từ 3-5 lần/tuần) : R = 1.55.
• Người vận động nặng (tập luyện thể dục từ 6-7 lần/tuần): R = 1.725.
• Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1.9.

Ví dụ, một bạn nam tên Lâm, 25 tuổi và cao 1m70, nặng 60kg với tần suất luyện tập thể dục từ 3 – 5 lần/tuần sẽ có cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày như sau:

• BMR: 88,362 + (13,397 * 60) + (4,799 * 170) – (5,677 * 25) = 1566.087
• Tổng calo mà bạn nam cần nạp mỗi ngày là: TDEE = 1566.087 * 1,55 = 24227.43 calo

Vì vậy, nếu bạn Lâm muốn giảm cân thì phải ăn ít hơn 24227.43 calo, đồng thời tập luyện thể dục và thể thao đều đặn.

Tính calo giảm cân đơn giản, dễ hiểu

4 Bảng tính calo cho từng loại thực phẩm  

Nếu biết được lượng calo trong mỗi thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán và cân bằng mức năng lượng trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Dưới đây cách tính calo giảm cân thông qua các loại thực phẩm mà Chiaki đã tổng hợp được, bạn có thể tham khảo.

Lượng calo có trong thịt và hải sản

Thực phẩm	Calo/100g	Thực phẩm	Calo/100g
Thịt bò	250	Sữa tươi	42
Thịt lớn	216	Phô mai	403
Đùi gà	214	Bơ động vật	716
Ức gà	129	Váng sữa	375
Mỡ heo	895	Đậu phụ	68
Mỡ gà	652	Sò điệp	111
Cá hồi	208	Tôm	99
Cá thu	215	Cá ngừ	129
Thịt cừu	294	Mỡ cá	405

Lượng calo có trong rau củ

Thực phẩm	Calo/100g	Thực phẩm	Calo/100g
Bắp cải	24	Khoai lang	85
Củ cải	14	Rau muống	30
Cà rốt	41	Cải thải	25
Khoai tây	76	Rau mồng tơi	28
Bông cải xanh	33	Xải xoong	27
Nấm rơm	22	Rau chân vịt	32
Nâm kim châm	29	Bó đỏ	76
Cà chua	17	Khoai sọ	64
Bí xanh	49	Dọc mùng	15

Lượng calo có trong các loại bánh

Thực phẩm	Calo/cái	Thực phẩm	Calo/cái
Bánh mì khoai nướng	392	Bánh mì kinh đô	129
Bánh mì thịt	461	Bánh lá chả tôm	154
Bánh mì ngọt	304	Bánh lá dứa nhân đậu	155
Bánh mì sandwich	89	Bánh su kem	112
Sandwich kẹp thịt	468	Bánh xèo	517
Bánh mì kẹp chà bông	337	Bánh sừng trâu	227
Bánh mì chả lụa	431	Bánh tiêu	123
Bánh mì thường	239	Bánh mè	170

Lượng calo có trong các món ăn sáng

Thực phẩm	Calo/tô	Thực phẩm	Calo/tô
Bánh canh cua	379	Bột chiên	443
Banh canh thịt gà	346	Hoành thánh	248
Bánh canh giò heo	483	Cháo huyết	322
Bánh canh thịt lợn	322	Hủ tiếu mì	410
Bún bò Huế	662	Hủ tiếu xào	646
Bún mắm	480	Cháo vịt	930
Bún măng	485	Cháo lòng	412
Bún chả	598	Cháo đậu đỏ	322
Bún rêu cua	414	Bún mọc	514

5 Cách tính calo trong thức ăn để duy trì vóc dáng cân đối

Bước 1: Đọc thông tin dinh dưỡng

Để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả, bạn không nên bỏ qua nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Nhà sản xuất sẽ luôn cung cấp chi tiết thành phần dinh dưỡng, bao gồm tổng calo và lượng calo của từng nhóm chất (protein, carbohydrate, chất béo,…) có trong mỗi khẩu phần.

Bước 2: Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo

Khi tính toán lượng calo, bạn cần lưu ý đến hàm lượng protein, carbohydrate và chất béo được ghi trên bao bì sản phẩm. Ba nhóm chất dinh dưỡng này sẽ đóng góp phần lớn vào lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn, cụ thể như:

• 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo
• 1 gram protein cung cấp 4 calo
• 1 gram chất béo cung cấp 9 calo

Nắm được thông tin này sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể một cách chính xác hơn.

Bước 3: Tính calo thức ăn

Để tính toán được lượng calo chính xác từ mỗi nhóm chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, bạn chỉ cần áp dụng công thức đơn giản sau: Lượng calo = Khối lượng chất dinh dưỡng (gram) * Hệ số calo tương ưng.

Ví dụ, bạn muốn biết một món ăn chứa 20g protein, 35g carbohydrate và 15g chất béo cung cấp bao nhiêu calo. Ta có:

• Calo từ protein = 20g x 4 calo/gram = 80 calo
• Calo từ carbohydrate = 35g x 4 calo/gram = 140 calo
• Calo từ chất béo = 15g x 9 calo/gram = 135 calo

Như vậy, tổng lượng calo có trong món ăn này là 80 + 140 + 135 = 355 calo.

Bước 4: Nhân kích thước khuẩn phần

Hãy thật chú ý khi đọc thông tin calo và dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Bởi những con số này thường được tính dựa trên một khẩu phần nhất định, chứ không phải cho toàn bộ sản phẩm. Để tính toàn chính xác lượng calo bạn cần nạp vào, cần nhân thông số trên bào bì và khối lượng thực tế của phần ăn. Ví dụ: Nếu thông tin trên bao bì ghi A calo/100g, nhưng gói thực phẩm bạn dùng nặng 500g, lượng calo thực tế sẽ là (A/100g) * 500g = 5A calo.

Bước 5: Đối chiếu lượng calo khuyến nghị hằng ngày

Để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tiêu thụ 45-65% tổng lượng calo từ 45-65% tổng lượng calo từ carbohydrate, 10-35% tổng lượng calo từ protein, 20-25% tổng lượng calo từ chất béo.

Tuy nhiên, để biết chính xác cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn nên tham khảo chỉ số BMR và TDEE. So sánh lượng calo nạp vào với nhu cầu của cơ thể sẽ giúp bạn thiết lập kế hoạch giảm cân hoặc tăng cân hiệu quả, để đảm bảo phù hợp nhất.

Tính calo trong thức ăn đơn giản, dễ hiểu

Mời bạn đọc tham khảo các sản phẩm cân tiểu ly dưới đây:

6 Những lưu ý khi áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân

Khi áp dụng cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân thì bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo sở hữu được vóc dáng thon gọn như vẫn an toàn cho sức khỏe của bạn thân.

• Khi giảm cân không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể xuống mức 1200 calo đối với người trưởng thành nếu không có sự giám sát của bác sĩ, sẽ gây suy nhược cơ thể.
• Để giảm cân, ngoài việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn cần tăng cường vận động để mỡ thừa được đốt cháy giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vóc dáng mong muốn.
• Trước khi ăn một món ăn hoặc một thức uống nào đó, bạn nên tập thói quen đọc nhãn dán để biết được cơ thể mình sắp nạp vào cơ thể bao nhiêu calo, nếu lượng calo quá cao thì nên hạn chế ăn hoặc uống.
• Không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa mà còn khiến cơ thể khó đi vào giấc, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi và suy nhược.
• Không được bỏ bữa sáng, nên ăn một bữa ăn giàu chất đạm và chất béo vào buổi sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no lấu hơn, giảm tình trạng muốn ăn vật trong ngày.

7 Mẹo hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả không bị đói

Bổ sung nhiều protein

Nếu muốn giảm cân thì protein là một chất dinh dưỡng cần thiết. Theo các nghiên cứu cho thấy protein có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn. Bởi trong protein có chứa nhiều năng lượng cần thiết để chuyển hóa, ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ tăng lượng calo được đốt cháy từ 80-100 calo mỗi ngày.

Một số nghiên cứu chi thấy, những người có lượng calo chiếm khoảng 30% calo đến từ protein sẽ nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nếu tiêu thụ 25% lượng calo hằng ngày từ protein thì sẽ làm 60% suy nghĩa về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.

Bổ sung nhiều protein cho cơ thể

Không uống nước ngọt

Để cắt bỏ lượng calo cần nạp vào cơ thể thì bạn hãy loại bỏ calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng bao gồm: nước ép trái cây, nước soda, các loại đồ uống có đường. Theo nghiên cứu cho thấy, những loại đồ uống có đường sẽ dẫn đến nguy cơ béo phì và tác động có hại đến quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.

Mặc dù, lượng đường nhỏ tự nhiên có trong các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu là một lượng đường lớn từ đường bổ sung và các loại đồ uống có đường sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Uống nhiều nước lọc

Uống nhiều nước lọc cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nếu uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, tương đương với 2 lít nước, có thể giúp bạn đốt chát được khoảng 96 calo. Đặc biệt, uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp giữ chế độ ăn uống hợp lý và uống nhiều nước sẽ rất hữu ích cho bạn trong việc giảm cân.

Uống nhiều nước khi giảm cân

Giảm lượng carb

Việc cắt giảm carbs sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm cảm giác thèm ăn, lượng calo nạp vào cơ thể cũng ít hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ăn các thực phẩm ít carb có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo hoặc hạn chế calo. 

8 Một số câu hỏi về cách tính calo giảm cân

1. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Trả lời câu hỏi 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, cân nặng, chiều cao, khả năng hoạt động và tình trạng sức khỏe; thì lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân là hoàn toàn khác nhau. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ họ sẽ cho bạn lời khuyên và hướng dẫn tốt nhất. 

2. Có thể giảm cân mà không tính calo được không?

Có thể giảm cân theo nhiều cách khác nhau, không nhất thiết phải đếm lượng calo cần nạp vào cơ thể. Nhưng cách tính calo giảm cân là một phương pháp phổ biến và phù hợp với nhiều người.

3. Nên ăn bao nhiêu calo vào buổi sáng để giảm cân?

Trong tổng số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày thì bữa sáng sẽ chiếm khoảng 15%. Nếu bạn cần nạp vào cơ thể 1.500 calo/ngày để giảm cân thì bữa sáng sẽ chiếm khoảng 225 calo. Không nên nạp vào ít hơn mức calo này sẽ khiến bạn nhanh đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa.

Bài viết trên Chiaki đã hướng dẫn bạn đọc cánh tính calo giảm cân hiệu quả và an toàn như các chuyên gia. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, bạn đọc có thể xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bản thân, tránh tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể do thiếu hụt calo quá nhiều. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng tham khảo ngay nhé!

————————————————-

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

• Website: https://chiaki.vn/
• Hotline: 0932.888.300
• Email: [email protected]
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• >