Thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bà bầu mẹ nên chọn

Trong giai đoạn mang thai, mẹ cần bổ sung thêm sắt và canxi. Mẹ có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hay thực phẩm ăn hàng ngày. Hãy cùng Chiaki lựa chọn thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo dinh dưỡng tốt cho cả mẹ và bé.

Sắt và canxi là 2 dưỡng chất quan trọng với mẹ bầu và thai nhi trong suốt thai kỳ. Nếu sắt là yếu tố cần thiết để đảm bảo lượng máu cơ thể mẹ và thai nhi cần trong suốt thai kỳ, đảm bảo duy trì sức đề kháng và hệ miễn dịch ở trạng thái ổn định. Thì canxi lại là nhân tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành nên xương, răng, đảm bảo sự phát triển của thai nhi đồng thời ngăn ngừa nguy cơ loãng xương cho mẹ trong tương lai khi bước sang độ tuổi mãn kinh.

Có thể nói đảm bảo một chế độ ăn uống giàu sắt và canxi cũng như các chất dinh dưỡng khác, đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể là điều cần thiết để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh cho mẹ, sự phát triển tối ưu cho bé. Vậy những thực phẩm nào chứa nhiều sắt và canxi mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để có lời giải đáp chính xác nhất, bạn nhé!

1 Dấu hiệu bà bầu thiếu sắt và canxi

Dấu hiệu bà bầu thiếu sắt

Sắt là chất quan trọng để mẹ bầu bổ sung cho cơ thể tạo ra máu nuôi thai nhi. Khi mang thai, hàm lượng sắt cần thiết trong cơ thể mẹ sẽ cao hơn so với mức bình thường. Nếu không cung cấp đầy đủ sắt, các mẹ bầu dễ rơi vào tình trạng thiếu máu với các biểu hiện cụ thể như:

• Da tái xanh, yếu ớt, không được khỏe như mọi ngày.
• Cơ thể đột nhiên mỏi mệt, uể oải.
• Người thấy khó chịu và dễ bực tức.
• Cơ thể khó ở, cảm giác giống leo cầu thang hoặc đi bộ nhanh mà không được nghỉ.
• Khi bị thiếu máu thì thường cảm thấy đau đầu.
• Niêm mạc trong mi mắt dưới nhợt nhạt do thiếu máu.
• Các triệu trứng trên thường không rõ ràng ở mẹ bầu. Chỉ khi được xét nghiệm máu thì mới cho ra kết quả chính xác.

Dấu hiệu bà bầu thiếu sắt

Dấu hiệu bà bầu thiếu canxi

Canxi là dưỡng chất vô cùng cần thiết cho sản phụ để cho bào thai có được hệ xương răng phát triển khỏe mạnh, hỗ trợ tim mạch, cơ và hệ thần kinh phát triển. Canxi cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi, nguy cơ mắc những chứng bệnh như chuột rút, đau mỏi cơ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Do đó, nếu gặp các triệu chứng thiếu canxi sau đây, bà bầu nên đi khám để được bổ sung canxi ngay:

• Đau lưng là triệu chứng thường gặp vào tháng cuối thai kỳ. Tuy nhiên, nếu mẹ cảm thấy quá đau thì cần đi khám ngay bởi đó là một trong các triệu chứng của thiếu canxi hoặc sỏi thận.
• Bị đau nhức cơ xương, vọp bẻ và chuột rút nhất là vào ban đêm, đây là dấu hiệu mẹ đang thiếu hụt canxi.
• Các triệu chứng như răng vàng, răng dễ lung lay, móng và tóc dễ gãy rụng,…lại tiềm ẩn nguy cơ báo hiệu cơ thể sản phụ thiếu hụt canxi.

Dấu hiệu bà bầu thiếu canxi

2 Nhu cầu bổ sung sắt và canxi cho bà bầu

Thông thường, trước khi mang thai, nữ giới cần tối thiểu 15 mg sắt mỗi ngày. Bước sang giai đoạn mang thai, nhu cầu sắt sẽ tăng lên gấp đôi là khoảng 30mg/ngày, đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé.

Trong thời gian mang thai, nhu cần canxi của bà bầu cũng cao hơn so với thời gian trước đó:

• Đối với 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu canxi là khoảng 800mg/ngày.
• Đối với 3 tháng giữa thai kỳ, nhu cầu canxi là khoảng 1000mg/ngày.
• Đối với 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu canxi có thể tăng lên đến 1500mg/ngày.

Nhu cầu bổ sung sắt và canxi cho bà bầu

>>Xem thêm: Viên uống Milk Calcium Bone Care bổ sung canxi cho bà bầu

3 Thực phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu

Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Và được chia thành 2 loại cơ bản là sắt heme và sắt non – heme.

Trong đó sắt heme thường được tìm thấy trong các loại thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Còn sắt non – heme thường có trong tác loại ngũ cốc, đậu, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Nếu sắt heme được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng thì sắt non – heme cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành chất mà cơ thể bạn có thể sử dụng được.

Thực phẩm giàu sắt heme cho bà bầu

Những thực phẩm giàu sắt heme được đánh giá là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho bà bầu:

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp sắt heme tốt cho bà bầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một khẩu phần thịt bò nạc thăn 3 ounce có chứa khoảng 1,5mg sắt heme. Do đó, ạn có thể bổ sung thịt bò nạc vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp hàm lượng sắt heme tốt cho cơ thể. 

Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ khi chế biến thịt bò nạc đó là phải đảm bảo thịt đã được nấu chín. Bởi việc tiêu thụ thịt chưa chín có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn trong thời kỳ mang thai.

Thịt bò nạc bổ sung sắt cho bà bầu

Thịt gà

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong một khẩu phần ăn chứa 8 ounce thịt gà có thể cung cấp 1,5mg sắt cho cơ thể. Ăn thịt gà trong thời gian mang thai là an toàn. Tuy nhiên, cũng giống như thịt bò, bạn phải đảm bảo thịt gà đã được nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm vi khuẩn như Listeria.

Cá hồi

Cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm giàu sắt heme tốt cho bà bầu mà bạn không nên bỏ qua. Nghiên cứu cho thấy 1 miếng cá hồi Đại Tây Dương nặng khoảng nửa cân được đánh bắt tự nhiên có thể chứa 1,6 mg sắt. 

Cá hồi bổ sung sắt cho bà bầu

Ngoài cung cấp lượng sắt heme dồi dào cho cơ thể, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega – 3 cùng nhiều dưỡng chất khác góp phần cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cả mẹ và bé, đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ khỏe con thông minh.

Tiêu thụ 2 – 3 phần cá mỗi tuần là một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein tốt cho bà bầu trong suốt thời gian mang thai.

Một số loại cá khác được đánh giá là an toàn và tốt cho bà bầu trong thai kỳ bao gồm: cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá ngừ nhạt, cá mèo, cá sòi,…

Lòng đỏ trứng gà

Vào thời kỳ mang thai, bà bầu vẫn được khuyên ăn lòng đỏ trứng gà để cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi và phát triển. Với những bà bầu thiếu sắt và thiếu máu thì trứng gà là một nguồn thực phẩm mẹ không nên bỏ qua.

Trong trứng gà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi, photpho, các vitamin có lợi. Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nơi chứa nhiều dinh dưỡng nhất. Khi mang thai mẹ nên ăn 3-4 quả trứng gà mỗi tuần để có thể cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cả 2 mẹ con.

Lòng đỏ trứng gà

Hải sản và các loài động vật thân mềm

Động vật thân mềm có vỏ như nghêu, sò, trai đều có hàm lượng sắt cao, thơm ngon và bổ dưỡng. Trong 100gr nghêu có có đến 3gr sắt heme, chúng bổ sung thêm protein, vitamin C và vitamin B12.

Hải sản và các loài động vật thân mềm

>>Xem thêm:

Thực phẩm giàu sắt non – heme tốt cho bà bầu

Đậu lăng

Một cốc đậu lăng có thể cung cấp 6,6mg sắt non – heme tốt cho bà bầu. Ngoài hàm lượng sắt dồi dào, đậu lăng còn chứa nhiều chất xơ và protein cần thiết để đảm bảo sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ.

Đậu lăng bổ sung sắt cho bà bầu

Rau bina và cải xoăn

Rau bina và cải xoăn giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Một chén cải xoăn nếu chín có chứa 1mg sắt và 1 chén rau bina có thể cung cấp 6,4mg sắt cho cơ thể.

Với rau bina và cải xoăn, bạn có thể chế biến thành vô vàn những món ăn khác nhau để đa dạng chế độ ăn uống trong giai đoạn mang thai của mình. Chẳng hạn như làm salad, sinh tố hay món rau đơn giản.

Bông cải xanh

Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ. Mỗi cốc bông cải xanh có thể cung cấp 1mg sắt cho cơ thể mẹ bầu. Ngoài hàm lượng sắt dồi dào, bông cải xanh còn chứa một lượng lớn vitamin C, hỗ trợ tốt cho quá trình hấp thụ sắt của cơ thể.

Bông cải xanh bổ sung sắt cho bà bầu

Bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu. Là thực phẩm lành mạnh mà mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Một số thực phẩm giàu sắt khác mà bạn có thể để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình như: mơ khô, bánh mì nguyên cám, quả mâm xôi, dâu tây, khoai tây nướng, ngao, hàu,…

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cũng là một nguồn dồi dào chất sắt, thường được dùng như một món ăn nhẹ, ngon miệng và tiện sử dụng. Hạt bí ngô còn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan, magie giúp giảm nguy cơ để kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.

Hạt bí ngô

Socola đen

Socola là thực phẩm giàu sắt cho bà bầu giúp bổ sung lượng chất sắt dồi dào. Đây là một món ăn khoái khẩu của nhiều mẹ bầu hay thèm ăn vặt giữa các cữ. Socola cũng có hoạt tính chống oxy hóa cao, có lợi đối với cholesterol và giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.

Socola đen

Thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu

Sữa

Nhắc đến thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu tốt nhất, sữa chắc chắn là một trong những gương mặt nổi bật mà bạn không thể bỏ qua. 

Một ly sữa đơn giản vào buổi sáng có thể là cách hoàn hảo để khởi động ngày mới và tăng cường năng lượng cho bạn. Trên thực tế, bất kỳ sản phẩm sữa nào, bao gồm sữa chua và pho mát, đều có thể cung cấp hàm lượng canxi cao cho bạn. Giả sử bạn không bị dị ứng với sữa, uống một ly sữa có thể bổ sung cho bạn khoảng 300 mg canxi. Một cốc sữa chua có thể cung cấp cho bạn khoảng 450 mg, trong khi một cốc pho mát nhỏ chứa tới 138 mg canxi. Đây cũng là lý do tại sao sữa và các sản phẩm từ sữa luôn được đánh giá cao trong việc bổ sung canxi cho cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn mang thai.

Sữa bổ sung canxi cho bà bầu

>>Xem thêm:

Quả chà là

Quả chà là giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là canxi. Một khẩu phần 100 miligam quả chà là có thể cung cấp cho bạn khoảng 39 mg canxi. Ngoài ra, quả chà là cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như carbohydrate, kali, magie và sắt, giúp nó trở thành một thực phẩm có lợi để ăn trong thai kỳ.

Và điều tuyệt vời nhất là chúng được sấy khô và có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa quanh năm, vì vậy bạn có thể ăn chúng ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào trong suốt tam cá nguyệt thứ ba của mình.

Hạnh nhân

Chỉ tiêu thụ ¼ cốc hạnh nhân, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể mình 88 mg canxi. Không chỉ dừng lại ở đó, tiêu thụ hạnh nhân với số lượng vừa phải hàng ngày có thể hỗ trợ giảm viêm, lượng đường trong máu và stress oxy hóa, ngăn ngừa trẻ sơ sinh bị rối loạn chuyển hóa sau này.

Hạnh nhân bổ sung canxi cho bà bầu

Đậu phụ

Đậu phụ là một thực phẩm tuyệt vời cho phụ nữ mang thai vì nó rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, protein và canxi. Hơn nữa, nó có giá trị calo thấp và nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Đây là một vài lý do tại sao đậu phụ thường được khuyến khích nên có trong chế độ ăn uống của bà bầu.

Trái cây

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, bạn có thể cảm thấy ác cảm với hầu hết các loại thực phẩm, thậm chí có thể là sữa. Nếu đúng như vậy, hãy cân nhắc thưởng thức các loại trái cây như cam, kiwi, dâu tây và quýt. Chúng không chỉ được chứng minh là thực phẩm an toàn cho bà bầu mà còn là loại trái cây giàu canxi. Thêm vào đó, chúng là những món ăn vặt ngon miệng mà bạn có thể lai dai những lúc rảnh rỗi.

Dâu tây bổ sung canxi cho bà bầu

Ngoài ra còn có rất nhiều thực phẩm bổ sung canxi mà mẹ bầu có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình như: rau dền, rau cần, rau đay, rau ngót, rau muống, tôm đồng, lòng đỏ trứng vịt, cua bể,…

Cua đồng

Về hàm lượng dinh dưỡng, cua đồng được các chuyên gia đánh giá cao hơn so với cua biển. Cua đồng được xếp vào top những thức ăn chứa nhiều canxi nhất. Cụ thể, cứ trong 100g cua đồng sẽ chứa 5040mg canxi. Canxi trong cua đồng là canxi hữu cơ rất dễ hấp thụ và tuyệt đối an toàn cho bà bầu. Trong cua đồng cũng chứa hàm lượng lớn protein, kẽm và ít chất béo góp phần cung cấp năng lượng thiết yếu cho bà bầu hoạt động và làm tăng sức đề kháng.

Cua đồng

Rong biển

Rong biển có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, an toàn và tự nhiên gấp nhiều lần so với các loại rau xanh trên đất liền. Rong biển rất giàu khoáng chất cũng như các nguyên tố vi lượng. Trên thực tế, rong biển có chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng hơn, hầu hết là các loại thực phẩm khác. Cứ 100gr rong biển sẽ cung cấp khoảng 60% canxi.

Một bát canh rong biển sẽ cung cấp 134mg canxi, chất xơ, tốt cho tiêu hóa, lợi khuẩn tốt cho tuyến giáp. Rong biển mẹ nên ăn nhiều trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Rong biển

4 Một số lưu ý khi bổ sung sắt và canxi cho bà bầu

Sắt và canxi có trong thực phẩm ăn uống hàng ngày, nhưng cũng có trong các loại thuốc bổ khác (vitamin tổng hợp cho bà bầu,…) và một số thuốc nhóm kháng acid để điều trị bệnh tiêu hóa. Do đó, khi bổ sung sắt và canxi, các bạn chú ý không bổ sung vượt quá hàm lượng quy định, tránh dư thừa dưỡng chất, ảnh hưởng không tốt cho cơ thể.

>>Xem thêm: Viên uống Grossesse Fer bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất cho mẹ và thai nhi

Một chế độ ăn uống cân đối đầy đủ dưỡng chất có thể trở nên khó khăn với nhiều bà bầu, đặc biệt là những bà bầu gặp phải tình trạng ốm nghén khi mang thai. Lúc này, các sản phẩm bổ sung sắt và canxi cho bà bầu có thể được cân nhắc sử dụng. Tuy nhiên, việc bổ sung thêm sắt và canxi cho bà bầu dưới dạng sản phẩm bổ sung qua đường uống cần tham khảo tư vấn của chuyên gia để có hướng dẫn phù hợp về sản phẩm sử dụng cũng như liều dùng phù hợp với nhu cầu cơ thể cũng như tình trạng sức khỏe của bạn.

Tương tác giữa sắt và canxi có thể xảy ra khi bổ sung cùng lúc. Do đó, nếu bạn sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt và canxi, cần chú ý sử dụng 2 sản phẩm này cách nhau vài giờ thay vì đồng thời.

Một số sản phẩm bổ sung sắt cho bà bầu được đánh giá cao hiện nay mà bạn có thể tham khảo:

Một số sản phẩm bổ sung canxi cho bà bầu được đánh giá cao hiện nay mà bạn có thể tham khảo:

===>>> Tham khảo thêm:

Bổ sung sắt và canxi đầy đủ, đáp ứng nhu cầu cơ thể mẹ bầu trong thời gian mang thai là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển tối ưu cho bé. Mong rằng qua bài viết hôm nay, các bạn đã có thêm những thông tin hữu ích trong việc bổ sung sắt và canxi cho bà bầu, lựa chọn được những thực phẩm phù hợp để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Chúc các bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ khỏe con thông minh.