Thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ ít tốn kém

Xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ cho người gầy ít tốn kém khá đơn giản với các gymer. Nhưng với những người không chuyên sẽ hơi khó khăn, vì cần phải tính toán và cân bằng nguồn dưỡng chất cần nạp vào cơ thể. Vậy tập gym ăn gì để tăng cân?

Để có thể tăng cân hiệu quả bạn cần kết hợp giữa tập gym và xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Tuy nhiên, với những người không chuyên thì việc xây dựng thực đơn làm sao đủ các nhóm chất trong một ngày là điều không hề đơn giản. Vì vậy, bài viết dưới đây Chiaki sẽ gợi ý cho bạn đọc thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bài viết được tham vấn bởi chuyên gia bác sĩ Phan Thanh Dần, cố vấn sức khỏe tại Chiaki.

1 Tập gym ăn gì để tăng cân?

Ngoài việc tập gym để cải thiện cân nặng, song song với đó bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hằng ngày. Trong đó bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất sau theo nguyên tắc lượng calo nạp vào sẽ lớn hơn lượng calo mất đi. Vậy người tập gym nên ăn gì để tăng cân, cùng tham khảo các nhóm chất sau:

Tinh bột

Cơ thể con người không thể thiếu tinh bột và người gầy muốn tăng cần thì dưỡng chất này lại cực kỳ quan trọng. Việc bổ sung tinh bột sẽ giúp quá trình luyện tập để tăng cơ và tăng cân sẽ tốt hơn. Bạn nên đảm bảo cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể vào trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Cung cấp bao nhiêu tinh bột là đủ sẽ tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân mà bạn có thể điều chỉnh phù hợp. Tuy nhiên phải đảm bảo các bữa chính đều phải có tinh bột như: gạo lứt, gạo trắng, phở, yến mạch, khoai lang,…

Chất đạm

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, kết hợp với tập gym sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và an toàn. Người bình thường sẽ cần nạp tối thiểu 0.8g/kg cân nặng chất đạm. Còn người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, tùy thuộc vào mức độ tiêu của cơ thể trong quá trình luyện tập và các hoạt động hàng ngày.

Để tính toán lượng đạm mà cơ thể cần thì bạn cần theo dõi cơ bắp sau 1 tháng bổ sung 2g protein/kg cân nặng. Nếu cơ bắp phát triển tốt thì lượng đạm này phù hợp với cơ thể bạn. Còn nếu không thì hãy tăng lên 0.5-1 protein và tiếp tục theo dõi.

Các nhóm thực phẩm giàu chất đạm không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của các gymer như: tôm, thịt bò, thịt gà, sữa chua, cua, thịt heo nạc, trứng, cá, các loại đầu, sữa tươi,…

Chất béo

Có thể nói tác dụng tăng cân mà chất béo mang lại cho người tập gym là không thể chối cãi. Chất béo sẽ giúp sản sinh năng lượng cho cơ thể để bạn có thể hoạt động và tập luyện. Tuy nhiên, không nên nạp chất béo xấu từ các nguồn thực phẩm như: dầu mỡ động vật, đồ ăn chiên rán,…

Bạn có thể bổ sung chất béo tốt từ các thực phẩm như: dầu oliu, dầu cá, dầu đậu nành, các loại hạt,… Chất béo có trong các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Chất xơ

Với những người tập gym ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ sẽ giúp giảm đau nhức xương khớp và cơ sau khi luyện tập. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp đốt cháy chất béo làm cơ bắp được săn chắc và hỗ trợ tăng cân từ từ. Đặc biệt, nhiều gymer xây dựng chế độ ăn tăng cường khi tập gym sẽ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa và chất xơ sẽ giải quyết vấn đề này. Thường chất xơ thường có nhiều trong rau xanh (rau bina, súp lơ xanh) và trái cây.

Vitamin và khoáng chất

Nếu bạn cung cấp đủ các nhóm chất protein, carb và chất béo nhưng thiếu vitamin và khoáng chất thì cũng sẽ khó có thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Bởi vitamin và khoáng chất là chất trung gian giúp cơ thể hấp thu protein, chất béo và carbs tốt nhất, để tăng cân hiệu quả. Ngoài bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ quả, bạn có thể bổ sung các loại vitamin tổng hợp.

>>Mời bạn đọc tham khảo một số viên uống bổ sung vitamin tổng hợp dưới đây:

2 Nguyên tắc trong chế độ ăn uống tăng cân cho người tập gym

Người tập gym muốn tăng cân và tăng cơ hiệu quả và an toàn thì cần tuân thủ các nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng. Theo đó để tăng cân đúng cách thì bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể sẽ lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, chế độ ăn uống của bạn nên được điều chỉnh sao cho phù hợp, bởi khi tập gym sẽ tốn nhiều calo và cần phải cung cấp nhiều calo hơn bằng cách ăn thêm bữa phụ và không được bỏ bữa.

Ngoài ra, theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho biết, cần bổ sung 2000 calo mỗi ngày để duy trì được trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu muốn tăng cần thì bạn cần phải bổ sung nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.

3 Cách tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân

Để người tập gym có thể xây dựng được thực đơn phù hợp để tăng cân thì bạn cần biết cách tính nhu cầu calo của cơ thể. Dưới đây là các bước tính calo mà bạn có thể tham khảo.

Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR được biết đến là năng lượng chuyển hóa cơ bản hay năng lượng cơ thể tiêu hoa trong điều kiện nghỉ ngơi, không điều nhiệt, không vận cơ. Đây là mức năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Cách tính BMR sẽ dựa trên công thức sau:

• Nam: 66.5 + 13.8W + 5.0H – 6.8A
• Nữ: 655.1 + 9.6W + 1.9H – 4.7A

Trong đó:

• W: Cân nặng (kg).
• H: Chiều cao (cm).
• A: Tuổi (năm).

* Ví dụ: Một chàng trai 28 tuổi, cao 1m76, cân nặng 68 sẽ có chỉ số BMR như sau: BMR = 66.5 + 13.8 * 68 + 5.0 * 176 – 6.8 * 28 = 2.075,3 calo.

Bước 2: Xác định mức độ hoạt động

Để xác định được nhu cầu năng lượng hiện tại (TDEE) bạn cần dựa theo công thức như sau:

TDEE = BMR * PAL (Mức độ hoạt động)

Trong đó:

• Ít vận động (ít tập thể dục, làm việc văn phòng) = 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần) = 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần) = 1.55
• Rất năng động (tập nặng 6-7 ngày/tuần) = 1.725
• Cực kỳ tích cực (tập luyện nặng, cường độ cao) – 1.9

* Ví dụ: Nếu bạn tập gym ở mức rất năng động để tăng cân thì tổng nhu cầu năng lượng cần cho hàng ngày là 2075,3 *  1.375 = 2.853,5

Bước 3: Xác định cân nặng mục tiêu

Trong trường hợp bạn đang tập gym với mong muốn tăng cơ, tăng cân thì bạn có thể đặt mục tiêu tăng 5-10 calo mỗi ngày. Ví dụ như:

• Để tăng 5% calo: 2.853,5 calo/ngày * 1.05 = 2996,1 calo/ngày.
• Để tăng 10% calo: 2.853,5 calo/ngày * 1.1 = 3,138,8 calo/ngày.

4 Thực đơn cho người tập gym tăng cân, tăng cơ cho người gầy

Nếu như người bình thường ăn 3 bữa trong ngày thì những người gầy đang muốn tăng cân cần bổ sung thêm nhiều bữa phụ để tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Việc chia nhỏ bữa ăn mà không phải ăn quá nhiều trong một bữa sẽ tránh làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Bữa ăn sáng

Bữa ăn sáng rất quan trọng trong ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và khởi động một ngày mới nhiều năng lượng. Tốt nhất bạn nên ăn bữa sáng trong khung giờ từ 6-8 giờ. Bạn có thể ăn bún, cơm, phở, hủ tiếu,… bổ sung thêm ly ngũ cốc, sữa chua hoa quả cho chuối.

Bữa ăn phụ sáng

Vào giữa buổi sáng bạn có thể bổ sung năng lượng với vài quả chuối, sữa chua hoặc khoa. Bữa phụ sáng nên ăn trong khung giờ từ 9-10 giờ sáng.

Bữa ăn trưa

Bữa ăn trưa là thời điểm để bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống của cơ thể và xây dựng tế bào. Bữa ăn này bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột (cơm, bún, phở,…) và protein (cá, thịt bò, thịt lớn, gia cầm,…).

Bữa ăn phụ chiều

Vào buổi chiều bạn có thể bổ sung các thực phẩm như: xúc xích, trứng vịt lộn, chuối, sữa, bánh mì. Bữa phụ chiều nên ăn trong khung giờ từ 14-15 giờ. Nếu bạn nào có lịch tập gym vào buổi chiều thì nên ăn bữa phụ trước tập 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.

Bữa ăn tối

Bữa ăn tối không cần quá khắt khe về hàm lượng và loại dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn nên ăn các thực phẩm đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và nhiều vitamin cũng như khoáng chất: sữa chua, rau củ, hoa quả,…

Bữa ăn phụ tối

Trước khi đi ngủ hoặc các bạn tập gym buổi tối có thể bổ sung nhẹ nhàng bằng các loại thực phẩm như: quả chuối, củ khoai, ly sữa,…

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

5 Gợi ý menu thực đơn tập gym tăng cân cho nam và nữ trong 1 tuần

Tùy thuộc vào tài chính của bạn thân mà bạn có thể lên kế hoạch ăn uống tăng cân sao cho phù hợp, không nên cố gắng chạy theo bất kỳ một thực đơn nào đó. Sau đây mà menu thực đơn dành cho người tập gym muốn tăng cân trong vòng 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở bò, 1 ly sữa ngũ cốc, 1 trái chuối chín.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá khô, 1 ly sữa vinamilk.
• Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt kho tiêu, 1 chén canh chua cá, trái cây tùy thích.
• Bữa phụ sáng, trưa: Trái cây, sữa chua.
• Bữa phụ tối: Ly sữa tăng cân.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi, 2 trái chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 muỗng sữa mass
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu, 2-3 trái chuối.
• Bữa phụ trưa: Trái cây, sữa chua hoặc khoai lang.
• Bữa tối: Bánh mì với cà ri gà, 1 tô rau, 1 ly ngũ cốc, 1-2 lát cá, trái cây.
• Bữa phụ tối: 1 muỗng sữa mass.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả, 1 tô canh sườn non, 1 ly sữa vinamilk, 1 trái chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 muỗng sữa mass.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, 2-3 quả trứng luộc, 1 tô rau xanh, 1 tô canh bất kỳ nấu xương, 2-3 lát cá, 3-4 trái chuối.
• Bữa phụ trưa: 1 ly sữa ngũ cốc, trái cây.
• Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh bất kỳ, 1-2 lát cá thu, 1 tô rau xanh, 100g thịt heo, trái cây.
• Bữa phụ tối: 1 muỗng mass.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 muỗng sữa mass, 2 trái chuối.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh rau ngót, mực xào, cá, nhãn.
• Bữa phụ trưa: 1-2 củ khoai, 1 trái chuối.
• Bữa tối: 2 chén cơm, trứng gà chiên, thịt gà kho, 1 lát cá, 1 tô canh.
• Bữa phụ tối: 1 muỗng mass.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 muỗng mass.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc, 1-2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 tô canh, cá kho, chuối.
• Bữa phụ trưa: 1 muỗng sữa mass.
• Bữa tối: 1 tô phở, rau đủ loại, 1 ly sinh tố, trái cây.
• Bữa phụ tối: 1 ly sữa ngũ cốc.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 muỗng mass, trái cây.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, canh, thịt bò, cá, trái cây.
• Bữa phụ trưa: 1 ly ngũ cốc, trái cây.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh bí đỏ, cá ngừ.
• Bữa phụ tối: 1 muỗng sữa mass.

Ngày chủ nhật

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa vinamilk, trái cây.
• Bữa phụ sáng: 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 3 chén cơm, canh, tôm rang, trái cây.
• Bữa phụ trưa: 1 muỗng mass.
• Bữa tối: 2 chén cơm, canh, cá thu, thịt heo xào, rau, trái cây.
• Bữa phụ tối: 1 muỗng sữa mass.

6 Top 5 viên uống tăng cân hiệu quả, được nhiều người tin dùng

1. Viên uống tăng cân Body Weight Gain

Viên uống tăng cân Body Weight Gain là sản phẩm của thương hiệu Yakuho, có nguồn gốc từ Nhật Bản. Sản phẩm này hỗ trợ người dùng ăn ngon miệng, kích thích tiêu hóa khỏe mạnh và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn để tăng cân hiệu quả mà không gây tích mỡ tích nước. Đặc biệt, viên uống tăng cân này đã được Cục ATTP – Bộ Y tế cấp phép lưu hành trên toàn quốc nên người dùng có thể yên tâm sử dụng.

Viên uống tăng cân Body Weight Gain

Thành phần: Lucid Ganoderma, Fo-ti Extract, Codonopsis Pilosula, Rhizoma Dioscoreae, Poria Cocos, Vitamin C và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Dùng được cho trẻ em trên 12 tuổi và người lớn.

Công dụng

• Tăng cường quá trình trao đổi chất để cơ thể mau đói, ăn nhiều hơn để nạp nhiều calo.
• Ngăn tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chữa lành đau lưng và đau vai giúp cơ thể khỏe mạnh.
• Tăng cường sức đề kháng, nâng cao thể trạng, mang đến giấc ngủ ngon và sâu về đêm.
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tăng cường hấp thụ dưỡng chất cho cơ thể để tăng cân hiệu quả.

Giá bán tham khảo: 569.000đ/hộp 30 viên.

3. Viên uống tăng cân Bealive Herbal Be 

Viên uống tăng cân Bealive Herbal Be là sản phẩm của thương hiệu Bealive, có nguồn gốc từ Việt Nam. Sản phẩm này được chiết xuất từ các thành phần thiên nhiên, hỗ trợ tăng cân hiệu quả và an toàn. Theo quảng cáo của nhà sản xuất, sau 1 liệu trình bạn có thể tăng được từ 4-8 kg và đã được kiểm chứng bởi hàng triệu khách hàng.

Viên uống tăng cân Bealive Herbal Be 

Thành phần: Nhân sâm. đinh lăng, tảo xoắn và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Dùng cho trẻ em trên 12 tuổi và người lớn.

Công dụng

• Kích thích ăn ngon, ngủ ngon, hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường hấp thu dinh dưỡng.
• Bổ tỳ, kiện tỳ, cải thiện thể trạng cân nặng như ý, đảm bảo an toàn và không gây hại.
• Tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng cho cơ thể và hỗ trợ đào thải độc tố hiệu quả.

Giá bán tham khảo: 329.000đ/hộp 15 gói.

4. Viên uống tăng cân Wisdom Weight

Viên uống tăng cân Wisdom Weight là sản phẩm của thương hiệu Nutra manufacturing Inc, có nguồn gốc từ Indonesia. Sản phẩm này được nghiên cứu dành riêng cho những người gầy ốm lâu năm, khó tăng cân và hỗ trợ cải thiện cân nặng ổn định nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. 

Viên uống tăng cân Wisdom Weight

Thành phần: Vitamin K, Vitamin C, Protein, Liquid Soyblecethin và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Dùng được cho trẻ em trên 12 tuổi và người lớn.

Công dụng

• Có khả năng cải thiện cân nặng nhanh chóng, hỗ trợ sức khỏe người dùng tốt nhất.
• Hỗ trợ nâng cao thể trạng, tăng cường sức đề kháng, đẩy nhanh quá trình hấp thu dưỡng chất.
• Kích thích vị giác ăn uống ngon miệng hơn, đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon về đêm.
• Giúp cơ thể được săn chắc, cơ bắp phát triển nhanh, tăng thần thái và hỗ trợ chức năng sinh lý.
• Cải thiện vóc dáng, ngăn ngừa lão hóa cho nữ, giúp làn da khỏe mạnh và mịn màng hơn.

Giá bán tham khảo: 214.000đ/hộp 25 viên.

5. Viên uống tăng cân Mộc Linh Chi 

Viên uống tăng cân Mộc Linh Chi là sản phẩm được nghiên cứu và sản xuất bởi Học Viên Quân Y, có nguồn gốc từ Việt Nam. Sản phẩm này cũng đang rất được nhiều người tin dùng nhờ khả năng tăng cân ổn định và bảng thành phần an toàn nên người có thể yên tâm khi sử dụng, không sợ gây hại cho sức khỏe.

Viên uống tăng cân Mộc Linh Chi 

Thành phần: Protein cô đặc, L-Lysine HCL, Protein đậu nành cô lập, lộc nhung, nấm linh chi, cao đẳng sâ, cao bạch truật và một số thành phần khác.

Đối tượng sử dụng: Dùng được cho trẻ em trên 10 tuổi và người lớn.

Công dụng

• Thúc đẩy hấp thu dinh dưỡng cho cơ thể, từ đó giúp tăng cân bền vững và an toàn với cơ thể.
• Cung cấp các dưỡng chất cần thiết giúp ăn ngon, ngủ tốt, giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi.
• Bổ sung các loại vitamin, chất đạm và dưỡng chất cho cơ thể, hỗ trợ phát triển khối cơ.

Giá bán tham khảo: 290.000đ/hộp 30 viên.

7 Mua viên uống tăng cân chính hãng, giá tốt ở đâu?

Trên thị trường hiện nay, các sản phẩm viên uống tăng cân được phân phối và bày bán rất nhiều. Tuy nhiên trước khi mua để tránh bị mua phải hàng giả hàng nhái, bạn nên tìm hiểu rõ về địa chỉ mua có uy tín hay không?

Để hoàn toàn yên tâm về chất lượng cũng như giá cả, thì tốt nhất bạn nên mua hàng online tại địa chỉ bán thực phẩm chức năng chính hãng, uy tín lâu năm. Và sàn thương mại điện tử Chiaki sẽ là lựa chọn hàng đầu dành cho bạn.

Như vậy, bài viết trên Chiaki đã gợi ý cho bạn đọc thực đơn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày vô cùng chi tiết. Mong rằng với những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn tăng cân thành công, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích, đừng quên chia sẻ cho bạn bè cùng tham khảo ngay nhé!