Tập Yoga có giảm cân không? 6 bài tập giảm cân bằng Yoga hiệu quả

Yoga là một bộ môn thể dục mang tính nghệ thuật cao giúp người tập linh hoạt và dẻo dai hơn. Những người tập Yoga thường có thân hình khá mềm dẻo và thon gọn. Nhưng nhiều chị em vẫn đang thắc mắc, liệu tập Yoga có giảm cân không? Để có được câu trả lời, cùng Chiaki tham khảo bài viết dưới đây nhé!

Tập Yoga có giảm cân không? Đây là một trong số nhiều câu hỏi được các chị em đặc biệt quan tập. Bởi nhiều luồng ý kiến cho rằng việc tập Yoga không đốt cháy nhiều calo như tập gym hay tập Aerobic. Do đó, nhiều chị em đang băn khoăn không biết có nên lựa chọn bộ môn Yoga để hỗ trợ giảm cân hay không. Để có được câu trả lời chính xác và chi tiết nhất, bạn đọc hãy cùng Chiaki tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1 Tập Yoga có giảm cân không?

Giảm cân bằng Yoga có hiệu quả không? Câu trả lời là Có. Theo một nghiên cứu cho rằng Yoga có thể giúp bạn kiểm căng thẳng, kiềm chế việc ăn uống theo cảm xúc, đốt cháy calo, làm săn chắc cơ bắp giúp giảm cân và duy trì cân nặng hiệu. Chuyên gia trị liệu Yoga và Giám đốc chương trình Yoga Judi Bar cho biết, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng thì đây là 3 cách là Yoga có thể giúp ích cho bạn:

Kiểm soát thói quen ăn uống

Về phía cạnh tinh thần và tâm linh, khi tập Yoga bạn sẽ tăng nhận thức của bạn trên nhiều cấp độ. Bạn có thể ý thức được các loại thực phẩm nạp vào cơ thể, chống lại những thực phẩm không lành mạnh và hòa hợp với cơ thể để nhận biết được khi nào đã no. 

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý Thể Thao và Thể dục đã khảo sát 159 phụ nữ thường xuyên tập Yoga hoặc tập thể dục dựa trên tim mạch. Kết quả cho thấy những người tập Yoga ít bị rối loạn chế độ ăn uống hơn so với người tập luyện thể dục dựa trên tim mạch.

Tập Yoga sẽ giúp kiểm soát thói quen ăn uống

Cải thiện giấc ngủ ngon hơn

Tập Yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn khi bạn tập luyện Yoga đều đặn. Theo một nghiên cứu năm 2018, cả hai nhóm đều hạn chế lượng calo tiêu thụ, nhưng những người hạn chế ngủ 5 lần mỗi tuần sẽ giảm được ít chất béo hơn so với người ngủ đủ giấc. Do đó, có thể thấy việc tập luyện Yoga cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Kiểm soát căng thẳng

Bên cạnh đó, Yoga còn giúp giảm giảm bớt căng thẳng, mà việc căng thẳng sẽ khiến gia tăng hormone Cortisol. Hormone này có thể làm tăng mỡ bụng, giảm khối lượng cơ, gây cảm giác thèm ăn chất béo và đường. Do đó, việc tập luyện Yoga sẽ giảm bớt căng thẳng, cải thiện hormone Cortisol.

Đốt cháy calo

Khi nghĩ đến việc tăng cường cơ bắp thì bạn sẽ nghĩ đến ngay phòng tập Gym hoặc các bài tập Aerobic. Nhưng thực tế Yoga lại có lợi cho thể chất hơn những bộ môn khác. Phong cách tập luyện của Yoga thường năng động và cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo, có thể giúp bạn ngăn ngừa tăng cân. Ashtanga, Vinyasa và Power Yoga là một trong những loại Yoga về thể chất mà bạn có thể tìm hiểu.

Tập Yoga giúp đốt cháy calo

2 Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi tập Yoga

Tập Yoga có giảm cân không, câu trả lời đã được giải đáp ở phía trên. Tuy nhiên, không phải việc tập luyện Yoga luôn đạt hiệu quả cao, bởi có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Sau đây là một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân khi tập luyện Yoga mà bạn nên biết:

Trường phái Yoga

Lựa chọn trường phái Yoga sẽ phụ thuộc vào sự phù hợp và sở thích của bạn. Theo các chuyên gia nếu muốn giảm cân nhanh hơn thì bạn nên chọn Hot Yoga hoặc Power Yoga sẽ hiệu quả hơn so với các loại hình Yoga khác.

Cường độ luyện tập

Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm cân của bạn. Mặc dù Yoga không đòi hỏi bạn phải tập nhanh, mạnh mẽ nhưng yếu tố cần nhất là sự kiên trì, tập trùng và cố gắng. Để tập luyện Yoga giảm cân thì bạn nên duy trì cường độ 3 buổi/tuần, không nên gián đoạn. Với cường độ tập luyện ổn định sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa hiệu quả hơn.

Giai đoạn luyện tập

Thời gian đầu khi mới luyện tập Yoga thì các bài tập còn khá đơn giản nên cân nặng của bạn sẽ cải thiện chậm hơn. Tuy nhiên, càng về sau khi bạn đã quen dần và các bài tập sẽ có độ khó hơn, thời gian tập dài hơn, nên kết quả giảm cân sẽ nhanh hơn.

Tập Yoga càng về giai đoạn sau thì dễ dàng cân hơn

Chế độ ăn uống

Theo các HLV Yoga cho biết rằng, tập luyện chỉ chiếm 40% hiệu quả giảm cân, 60% còn lại sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Do đó, nếu muốn giảm cân thì bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ ít hơn lượng cao cần tiêu thụ.

3 Hướng dẫn 6 bài tập Yoga giảm cân hiệu quả

1. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một trong những bài tập Yoga đơn giản nhất giúp rèn luyện cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa ở vùng eo để nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm lên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát nhau, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu rồi thở từ từ, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn.
• Bước 3: Chân nâng lên khỏi mặt đất để tạo góc thấp nhất là 10 độ so với bề mặt sàn.
• Bước 4: Tay giữ thẳng và các ngón tay dang rộng về phía ngón chân, giữ tư thế này khoảng 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Bước 5: Sau đó từ từ thờ ra, đồng thời đưa cơ thể về vị trí ban đầu để kết thúc bài tập.

Lưu ý: Những ai đang trong chu kỳ kinh nguyệt, người bị đau nhức đầu, người bị huyết áp thấp, chấn thương cột sống hoặc đang mang thai thì không nên thực hiện tư thế này.

Tập Yoga với tư thế con thuyền

2. Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung cũng là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ ở vùng bụng, cánh tay và lưng đùi để bạn cải thiện được vóc dáng hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng hỗ trợ đau vai gáy và các vấn đề về lưng. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Nằm sấp xuống, cặm chạm vào sàn, hai tay xuôi theo phần thân người, đặt bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Thở ra, cong đầu gối sao cho phần gói chạm gần đến mông càng tốt, đầu gối mở rộng ngang hông.
• Bước 3: Lấy tay nắm mắt cá chân, bạn giữ chân hướng lên trần nhà và hít vào rồi đưa gót chân lên cao khỏi mông.
• Bước 4: Xoay vai và nâng đầu, ngực cùng đùi lên khỏi thảm, chỉ có phần lõi của bạn chạm vào tấm thảm.
• Bước 5: Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế này trong khoảng 15s, bạn tập trung vào kéo căng, thở và giữ thăng bằng.
• Bước 6: Thở ra và thả lỏng tư thế, hạ đầu, ngực, đùi, bàn chân về phía thảm, buông cổ chân và đưa tay về ngang, thư giãn trong vài giây rồi mới lặp lại động tác.

Tập Yoga với tư thế cánh cung

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu cũng hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả. Khi luyện tập động tác này sẽ giúp săn chắc và đầy đặn vòng 3 để bạn tự tin hơn khi mặc quần jeans. Ngoài ra với những người bị đau lưng, đau hông, đau đầu gối, bài tập này cũng có tác dụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống trên thảm với tư thế ngửa, đặt 2 tay xuôi theo thân người, gập đầu gối và dùng tay nắm chặt lấy phần cổ chân của bạn.
• Bước 2: Khoảng cách giữa 2 chân phải rộng bằng vai, sau đó hít sâu và nâng lưng lên, cảm nhận sự căng của lưng và cổ, giữ tư thế này trong 20s.
• Bước 3: Sau đó bạn từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giãn, lặp lại động tác này từ 3-5 lần hoặc nhiều hơn tùy vào sức khỏe của bạn.

Tập Yoga với tư thế cây cầu

4. Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 rất đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện nay tại nhà. Bài tập này cũng giúp giảm mỡ ở vùng cánh tay, đùi. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi và giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể thực hiện theo các động tác sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, bước chân trái dang ngang cách chân phải 1-1.5m, rồi xoay cả 2 chân và thân mình về phía bên trái.
• Bước 2: Bạn khụy đầu gối bên trái xuống sao cho vuông góc với bàn chân, nhưng vẫn giữ nguyên chân phải.
• Bước 3: Thở ra và duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để lưng bẻ về sau.
• Bước 4: Giữ tư thế chiến binh 1 trong khoảng thời gian lâu nhất và hít vào thở ra như bình thường.
• Bước 5: Tiếp đó, thở ra và rút tay chân về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với với chân còn lại.

Lưu ý: Với những ai bị tăng huyết áp, đau lưng, đau đầu gối hoặc đau vai thì hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên Yoga.

Tập Yoga với tư thế chiến binh 1

5. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một bài tập nằm trong chuỗi bài tập chào mặt trời truyền thống rất phổ biến giúp rèn luyện cột sống dẻo dai và chắc khỏe hơn. Đồng thời, tư thế này giúp bạn giảm mỡ bụng, mang đến một vùng bụng săn chắc hơn. Bởi trong quá trình tập cơ bụng sẽ được kéo căng, lúc này mỡ thừa sẽ được đốt cháy. 

• Bước 1: Nằm tư thế úp xuống thảm Yoga, 2 chân mở rộng bằng hồng và 2 cánh tay co về phía nách và bàn tay xòe rộng, úp xuống sàn, khủy tay để sát thân người, vai căng ra.
• Bước 2: Dùng lực ấn đầu ngón chân, xương mu, bắp đùi xuống sàn, hít một hơi thật sau, 2 cánh tay duỗi thẳng và nâng ngực lên khỏi sàn, hông vẫn giữ cố định và giữ tư thế này trong khoảng 30s.
• Bước 3: Thờ ra từ từ, đồng thời hạ thân người phía trước và đầu xuống sàn để về tư thế ban đầu, lặp lại đồng tác này khoảng 10 lần hoặc có thể nhiều hơn tùy thuộc vào sức khỏe của bạn.

Tập Yoga với tư thế rắn hổ mang

6. Tư thế úp mặt chó

Tư thế úp mặt chó là một trong những bài tập đơn giản nhưng cũng có tác dụng trong việc đốt cháy mỡ thừa, giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai tay và hai đầu gối xuống thảm, hai tay đặt rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hồng, vai không được vượt quá cổ tay và đầu gối nằm dưới hông, bàn tay xòe rộng và đặt trên thảm.
• Bước 2: Hít thật sâu và dồn lực xuống 2 cánh tay, ép chặt tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên, rồi bạn nâng hông lên xuống vài lần để giãn cơ và căng cột sống.
• Bước 3: Tiếp đó, bạn ra thở và từ từ duỗi thẳng chân, gót chân hướng dẫn mặt sàn, kéo căng phần chân và lưng hết mức, đặt đầu vào giữa 2 cánh tay để cơ thể tạo thành tư thế chó úp mặt.
• Bước 4: Bạn hít thở đều và duy trì thế này trong khoảng từ 1 đến 3 phút, sau đó cong đầu gối của bạn xuống sàn với một hơi thở ra và nghỉ ngơi trong tư thế em bé.

Tập Yoga với tư thế úp mặt chó

Mời bạn đọc tham khảo một số bộ đồ tập Yoga dưới đây:

Bài viết trên Chiaki đã giải đáp cho bạn đọc chi tiết nhất về câu hỏi tập yoga có giảm cân không. Hy vọng qua đây, bạn đọc sẽ có được những thông tin hữu ích và xây dựng cho bản thân kế hoạch tập luyện phù hợp để mang lại kết quả giảm cân tốt nhất. Nếu bạn đọc thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng tham khảo ngay nhé!

————————————————-

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

• Website: https://chiaki.vn/
• Hotline: 0932.888.300
• Email: [email protected]
• Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
• >