Thực đơn giảm cân trong 1 tuần giảm 2kg/tuần an toàn và hiệu quả cực cao

Thừa cân béo phì không chỉ khiến bạn mất tự tin về ngoại hình mà còn khiến cơ thể trở nên nặng nề hơn, tiềm ẩn nhiều chứng bệnh nguy hiểm. Vì thế, giảm cân để có thân hình chuẩn là điều mà ai cũng mong muốn. Tuy nhiên, giảm cân như thế nào để không gây hại cho sức khỏe đó mới là vấn đề. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tuần, an toàn, hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Hiện tại, các thực đơn giảm cân trong 1 tuần được chia sẻ rất nhiều ở các diễn đàn chăm sóc sức khỏe, mạng xã hội. Chính vì lẽ đó cũng khiến nhiều người hoang mang, không biết nên lựa chọn thực đơn giảm cân 1 tuần nào vừa an toàn vừa hiệu quả. Đừng lo lắng, Chiaki.vn sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần mà không hại sức khỏe, các bạn hãy cùng xem nhé. 

Top 7 thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn và hiệu quả cao

1 Quy tắc thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, an toàn và khoa học

Mặc dù những thay đổi trong lối sống sinh hoạt có thể sẽ không mang lại luôn hiệu quả tức thì, nhưng chắc chắn chúng có lợi về lâu dài. Nếu bạn muốn thực đơn giảm cân trong 1 tuần không dùng thuốc trở nên hiệu quả, đặc biệt là sử dụng thực đơn giảm cân cho nữ được phát huy hiệu quả nhất thì bạn cần tuân theo các quy tắc dưới đây:

1. Luôn duy trì 30 phút Cardio mỗi ngày

Bạn biết đấy, chìa khóa để giảm cân thành công chính là khả năng đốt cháy calo thần kỳ. Tức là bạn cần đảm bảo cơ thể mất đi lượng calo thừa và bạn có thể thực hiện mọi bài tập Cardio tùy ý, bởi chúng đều khiến cơ thể đốt chất calo. 

Duy trì thực hiện 30 phút Cardio mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn được đốt cháy từ 200 – 300 calo. Đồng thời, các bài tập này giúp săn chắc cánh tay, chân hay cơ thể của bạn. 

Duy trì 30 phút Cardio mỗi ngày

2. Thực hiện 36 lần chống đẩy

Nhiều người nghĩ rằng giảm cân sẽ phải gắn bó với những bài tập phức tạp và đổ nhiều mồ hôi, nhưng không hẳn. Các bài tập cơ bản như chống đẩy cũng khiến bạn thấy được sự thay đổi tích cực của cân nặng qua mỗi ngày. 

Một trong những quy tắc cơ bản trong thực đơn giảm cân khoa học chính là thực hiện chống đẩy 36 lần/ ngày, được chia làm 3 hiệp và mỗi hiệp 12 lần. Chống đẩy sẽ giúp phần đùi, mông, hông được thon gọn lại và cơ bắp cũng sẽ săn chắc hơn. 

Thực hiện chống đẩy 36 lần/ ngày, được chia làm 3 hiệp và mỗi hiệp 12 lần

3. Chuyển sang chế độ Carbs phức tạp

Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần cần cắt giảm tinh bột và có thêm carbohydrate trong khẩu phần ăn để giúp bạn giảm mỡ, cũng như cung cấp năng lượng để tập luyện. Nguồn bổ sung carbs sẽ cần có các thực phẩm chính như yến mạch, gạo, ngũ cốc, trái cây và rau quả.  

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ carbs phức tạp

4. Uống nước và thật nhiều nước

Uống nước là một điều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Khi cơ thể đủ nước sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, đồng thời giữ cho cơ thể bạn no lâu hơn, giúp vận chuyển đường ruột tốt hơn.

Bạn nên bổ sung tối thiểu trung bình 2 lít nước/ ngày, một trong những chất lỏng có thể hỗ trợ giảm cân chính là trà xanh. Chúng giúp bạn đốt cháy mỡ bụng rất tốt. Ngoài ra, nếu bạn muốn uống nước trái cây hãy đảm bảo rằng chúng tự nhiên và được làm tươi mà không thêm đường. Và chỉ uống nước trái cây đến buổi trưa vì chúng chỉ giúp bạn no, cung cấp một lượng vitamin bổ sung cần thiết. 

Bổ sung tối thiểu trung bình 2 lít nước/ ngày

5. Ăn 5 bữa một ngày

Ăn 5 bữa một ngày để giảm cân?. Bạn không nghe lầm đâu, bởi khi bạn thực hiện các bữa ăn nhỏ chúng sẽ giảm khẩu phần ăn của bạn lại. 

Đừng để khoảng cách lớn giữa các bữa ăn, điều này khiến khả năng trao đổi chất và bạn thèm ăn nhiều hơn. Thay vào đó hãy tiêu thụ một bữa sáng giàu protein, ăn trái cây và luôn đảm bảo một bữa tối nhẹ nhàng được thực hiện ít nhất  2 giờ trước khi đi ngủ. 

Ăn 5 bữa/ ngày giúp giảm cân

>>Xem thêm: Thực đơn giản mỡ bụng 7 ngày vừa đơn giản vừa tiết kiệm tại nhà

6. Duy trì và giữ nguyên một tư thế

Hãy duỗi thẳng cột sống, đẩy vai ra sau và hóp bụng vào trong. Không gù khi ngồi hay đi bộ, hãy tạo nên một thói quen cho cơ thể của mình. 

7. Hãy cắt bỏ hoàn toàn sự đam mê về ẩm thực

Để có thể giảm cân khoa học, bạn cần cắt bỏ đồ ngọt, đồ ăn nhẹ chiên rán mỗi ngày. 

8. Ăn cá hồi

Đúng như vậy, thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho nữ, giảm 2kg/tuần sẽ có cá hồi. Đây là một loại cá có nguồn protein dồi dào, khi kết hợp vào chế độ ăn giúp bạn giảm cân nhanh và chứa nhiều dinh dưỡng. Cá hồi giúp xây dựng cơ bắp và giúp chúng trở nên săn chắc hơn. 

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg nên có cá hồi

9. Nên ăn sáng dạng lỏng

Để có thể đạt được kết quả giảm cân 1 tuần 2kg an toàn thì bạn nên thay đổi bữa ăn sáng của mình. Thực đơn ăn giảm cân thay vì ăn cơm thịt vào buổi sáng, bạn có thể lựa chọn sang các món ăn dạng lỏng như sinh tố protein, sữa chua Hy Lạp với trái cây nghiền. Tất cả đều giàu protein và ít calo cho cơ thể bạn.
Cách làm những món ăn giảm cân nên ưu tiên dạng lỏng. Các thực phẩm dạng lỏng sẽ giúp bạn no lâu nhưng lại chứa calo chỉ bằng một nửa so với các bữa sáng thông thường. Việc bổ sung thành phần protein là điều kiện then chốt để bạn có thể giảm mỡ, tăng cơ bắp thành công.

10. Ăn nhẹ vào buổi tối

Bên cạnh bữa sáng dạng lỏng thì vào bữa tối bạn cũng nên ăn nhẹ nhàng, đây là bí quyết được cho là cơ bản giúp giảm cân nhanh và đều đặn hơn. Bữa tối thông thường cung cấp tới 600 – 800 calo, trong khi cơ thể chỉ cần tới 300 – 500 calo là đủ. Chính vì vậy mà những calo thừa sẽ khiến bạn tích tụ mỡ và tăng cân nhanh chóng, thay vào đó hãy lựa chọn một bữa tối nhẹ nhàng với một miếng ức gà, hoặc cá hồi khoảng 100 – 150g ăn kèm với một phần rau trộn. Nếu bạn thấy đói vào những ngày đầu, hãy ăn thật nhiều rau để cảm giác no bụng, ngoài ra để tăng khả năng hấp thụ bạn có thể bổ sung thêm một ít dầu oliu.

2 Mẫu thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần, giảm nhanh 2kg/tuần

Bạn đã hiểu hết những quy tắc trong thực đơn giảm cân khoa học, hãy bắt đầu với thực đơn giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần ngay bây giờ nhé:

Ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân trong 1 ngày đầu, bạn có thể bắt đầu với một thực đơn đơn giản và nhẹ nhàng, một chút gạo lứt ăn cùng rau củ cũng khá ổn đấy

Ngày đầu tiên làm quen với cơm gạo lứt

Bữa sáng	1 bánh mì nướng 2 quả trứng luộc 1 đĩa dưa leo và cà chua bi Tráng miệng với ly nước chanh mật ong
Bữa trưa	2 Bát cháo gạo lứt  Rau củ theo mùa
Buổi chiều	1 Tách trà xanh
Buổi tối	1 chén cơm nhỏ Rau luộc 1 bát canh rau 1 cốc sữa hạt không đường

Đây là ngày đầu tiên thanh lọc cơ thể, bên cạnh quá trình áp dụng thực đơn thì bạn cần kết hợp thêm những bài tập yoga hoặc đi bộ, nhằm tăng cường trao đổi chất và giải tỏa áp lực nhé. 

Ngày thứ 2

Bắt đầu thực hiện cách ăn giảm cân nghiêm khắc hơn một chút với việc giảm lượng tinh bột thay vào đó sử dụng bánh mì nguyên hạt. 

Ngày thứ 2 giảm bớt tinh bột thay bằng bánh mì nguyên hạt

Buổi sáng	1 Đĩa bánh cuốn  1 quả chuối chín 1 ly nước chanh ấm
Giữa buổi	1 quả chuối  1 ly nước ép bưởi/cam
Buổi trưa	2 bánh mì nguyên hạt 1 bát súp rau từ đậu, bắp cải, cà chua
Buổi chiều	1 Tách trà xanh nóng
Buổi tối	1 bánh sandwich rau  Ớt xanh Dưa chuột Cà chua

Ngày thứ hai trong thực đơn cho người giảm cân trong 1 tuần, bạn bắt đầu thêm nhiều rau và trái cây hơn, bữa ăn giảm cân cần đảm bảo giảm bớt tinh bột không cần thiết để việc giảm cân trở nên thuận lợi.

Ngày thứ 3

Ngày thứ 3 bổ sung thêm nhiều salad rau củ hơn

Buổi sáng	1 Lát bánh mì Salad dưa heo 1 ly nước ép rau củ
Buổi trưa	200 gr thịt heo hấp 1 Đĩa khổ qua luộc 2 quả trứng luộc
Buổi chiều	Trái cây như ổi, thanh long, cam
Buổi tối	1 chén canh rau dền 1 ly nước ép cà chua không đường

Một kinh nghiệm khá tuyệt cho thực đơn giảm cân cho người 60kg là bạn hãy bổ sung thêm nhiều salad rau củ hơn trong tất cả bữa ăn của bạn. Cơ thể đã dần quen với một sự thay đổi mới, vẫn duy trì tập thêm thể dục mỗi ngày nhé. Trong hôm nay bạn có thể kết hợp thêm một số sản phẩm thuốc giảm béo, nhằm hỗ trợ việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. 

Bạn có thể tham khảo thêm bên dưới nhé. 

Ngày thứ 4

Nước ép cần tây giúp giảm cân hiệu quả hơn

Bữa sáng	1 chén cháo hạt sen 1 quả chuối chín 1 ly nước ép táo
Bữa trưa	1 chén cơm Canh bí đao với xương
Bữa xế	1 ly nước ép cần tây
Bữa tối	1 bát mì chay nhỏ Rau xanh

Đến ngày hôm nay, bạn vần có thể thực hiện thực đơn an kiêng giảm cân của mình trở nên hiệu quả hơn, khi sử dụng đến những loại nước ép trái cây. Cơ thể đã dần quen với thực đơn giảm béo bụng trong 1 tuần rồi, lúc này bạn có thể bổ sung một số loại thực phẩm có lợi cho cơ thể mình như hạt sen, bí đao hay cần tây nhé. 

Ngày thứ 5

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với nhiều chất xơ

Bữa sáng	1 Miếng bánh mì yến mạch  1 Ly trà xanh
Bữa trưa	200 gram thịt heo luộc  1 Đĩa bắp cải luộc  1 Đĩa Salad dưa chuột, hành tây Nửa chén cơm
Bữa xế	1 Miếng dưa hấu  1 Ly nước chanh
Bữa tối	1 Đĩa su su luộc 1 Chén canh

Hôm nay hãy bổ sung thêm thật nhiều chất xơ, duy trì tập thể dục đều đặn, đến ngày thứ 5 bạn đã quen với thực đơn giảm cân hàng ngày. Nếu bạn thấy đói, hãy ăn thêm hạt ngũ cốc, hay bánh mì yến mạch với số lượng ít thôi nhé.

Ngày thứ 6

Ức gà là món ăn không thể thiếu trong mọi chế độ ăn kiêng, giảm cân hiệu quả

Bữa sáng	1 Bát miến gà  Rau sống  1 Ly nước chanh
Bữa trưa	200 gram ức gà luộc  1 Đĩa rau cải luộc
Bữa xế	1 Ly sữa tươi không đường
Bữa tối	1 Đĩa su su luộc  2 Miếng thịt bò mỏng Trái cây

Hôm nay, bạn có thể thay đổi menu giảm cân với việc ăn những món giảm cân như ức gà. Ức gà là thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, đặc biệt là những thực đơn giảm cân nhanh cho nữ mà bạn nên áp dụng. Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần, chúng giúp cơ bắp được săn chắc hơn, nhanh no và giảm cân hiệu quả.

Ngày thứ 7

Ngày thứ 7 bạn có thể thực hiện những thực đơn giảm cân đơn giản, dễ làm. Đó có thể là một món canh chua thơm nấu cá hồi, cũng rất ngon mà lại giảm cân nữa.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg bổ sung thêm cá hồi

Bữa sáng	Bánh mì sandwich trứng ốp la
Bữa phụ	1 Hộp sữa chua không đường
Bữa trưa	Thịt kho  Canh chua thơm nấu cá hồi
Bữa xế	Bánh mì đậu phộng  Sữa tươi không đường
Bữa tối	Đậu phụ nhồi thịt Canh bắp cải

Ngày cuối cùng rồi, trong khẩu phần ăn giảm cân cho nữ hoặc nam bạn hãy ăn một chút cá hồi dinh dưỡng nhé. Ngoài ra, ăn thêm đậu phụ nhồi thịt cũng giúp giảm cân khá ổn, tuy nhiên hãy sử dụng càng ít dầu càng tốt, thậm chí bạn có thể chế biến thành món hấp hay sử dụng nồi chiên không dầu nhé.
Khi cơ thể đã quen với một thực đơn giảm cân rồi thì bạn có thể tiếp tục duy trì chúng bằng thực đơn giảm cân 30 ngày, tuy nhiên không quá khắt khe như thực đơn 7 ngày, như vậy bạn sẽ thấy việc giảm cân đơn giản hơn.

>>>Xem thêm:

3 Một số lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Để áp dụng công thức giảm cân 7 ngày đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Thực phẩm nên ăn

Để thực hiện thực đơn giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả là một chế độ giảm cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu, bạn nên ăn:

• Tinh bột: gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám

Ăn uống giảm cân rất quan trọng, bạn cần sử dụng lượng tinh bột một cách cẩn trọng khi đang trong quá trình cải thiện vóc dáng. Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là sai hoàn toàn. Cơ thể của con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong có có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính. Thiếu đi nhóm chất này, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Vì thế, bạn cần phải cung cấp lượng tinh bột đầy đủ.

Hiện tại, có rất nhiều loại tinh bột vừa giúp thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động của cơ thể như: gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám, gạo huyết rồng,…

• Chất đạm (protein): Thịt, cá, trứng, sữa,…

Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đều cho rằng cách ăn uống để giảm cân đều cần phải có chế độ ăn giàu protein. Bởi vì nhóm chất này sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất. Đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn.

• Chất béo tốt như: bơ, dầu oliu, lạc, dầu dừa,…

Cách ăn để giảm cân cũng quan trọng, trung bình 1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Vì thế, khi lên thực đơn giảm cân, nhiều người sẽ gạch bỏ chất béo ra khẩu phần ăn. Đây là một sai lầm nghiêm trọng. Vì chất béo hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, thúc đẩy quá trình hấp thụ protein. Đồng thời, nhóm chất này còn giúp cân bằng nồng độ đường trong máu và insulin. Từ đó, giúp giảm được nguy cơ bị béo phì.

• Chất xơ, vitamin và khoáng chất như: rau, củ, quả,…

Đây là một trong những thực đơn giảm cân 3 ngày giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn. Đồng thời, kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Thực phẩm không nên ăn

Bên cạnh những loại thực phẩm nên ăn, khi lên chế độ giảm cân trong 1 tuần, bạn cần chú ý tránh xa các thực phẩm dưới đây:

• Thực phẩm giàu cholesterol

Nếu khẩu phần ăn giảm cân thường xuyên ăn những loại thực phẩm giàu cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,…thì sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại

Có nhiều cách giảm cân không cần ăn kiêng, tuy nhiên có những loại thực phẩm nhất định bạn cần loại bỏ, đó chính là những thực phẩm chứa chất béo có hại như: mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn chế biến sẵn,…Khi tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, điều này rất nguy hại cho sức khỏe.

• Đồ ngọt như: bánh kẹo, đường, mứt, socola

Liệu trình giảm cân không nên có đồ ngọt. Ăn ngọt quá nhiều đồng nghĩa với việc bạn phải hoạt động nhiều để tạo sự cân bằng. Còn nếu không, gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ thừa cho cơ thể, dẫn đến béo phì.

• Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga

Không chỉ tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa mà các loại nước uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì, gây tiểu đường cho cơ thể.

• Các loại đồ ăn nhanh

Các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: khoai tây chiên, hamburgers. Sandwich,…sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Từ đó, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trên đây là thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày, giảm 2kg 1 tuần, các bạn hãy thực hiện đúng theo lời khuyên kết hợp với luyện tập mỗi ngày nhé. Nên nhớ tránh tất cả các loại nước sốt thêm vào bữa ăn của bạn, thay vào đó hãy ăn chúng càng nhạt càng tốt. 

Cuối cùng, hãy nói cho Chiaki biết về kết quả mà bạn đạt được sau 1 tuần nhé. Mọi thắc mắc về sản phẩm thực phẩm chức năng giảm cân, bạn có thể liên hệ với Chiaki.vn nha. 

Mọi thông tin chi tiết liên hệ:

————————————-

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI

Website: https://chiaki.vn/

Hotline: 0932.888.300

Email: [email protected]

Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.

>