10 cách giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm nhanh lấy lại vóc dáng hiệu quả

Mẹ bỉm sau sinh đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Với 10 cách giảm cân sau sinh mà Chiaki chia sẻ dưới đây, sẽ không còn là điều khó khăn khi bạn biết cách. Cùng khám phá xem nhé!

Có rất nhiều cách để giảm cân khác nhau như điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện thể dục hay uống nước detox. Khi mẹ bỉm muốn giảm cân cần thực hiện một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Hãy cùng Chiaki tìm hiểu cách giảm cân sau sinh hiệu quả nhất dành cho mẹ bỉm. Bài viết đã được tham vấn y khoa bởi bác sĩ ưu tú Phan Thanh Dần – Cố vấn sức khỏe tại Chiaki.vn.

1 Thời điểm tốt nhất để giảm cân sau sinh

Nhiều mẹ sau sinh nôn nóng lấy lại vóc dáng ngay, nhưng khi vừa mới sinh xong, để có một chế độ giảm cân an toàn, mẹ không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm. Sau thời gian phục hồi sau sinh, em bé được khoảng 6 tuần tuổi, mẹ mới có thể áp dụng chế độ giảm cân từ từ. Đối với các mẹ đang cho con bú, được khuyến cáo nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi. Thời điểm tốt nhất để mẹ giảm cân là từ 7-12 tháng.

Mẹ sau sinh có thể giảm cân sau 7-12 tháng

2 Nguyên tắc giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa

Giảm cân là một quá trình không hề dễ dàng đối với tất cả mọi người. Đối với mẹ bỉm sữa còn khó khăn hơn rất nhiều, người mẹ cần có một thực đơn khoa học vừa giúp giảm cân, vừa có chất dinh dưỡng cho con bú. Mẹ hãy tham khảo 4 nguyên tắc giảm cân an toàn cho mẹ cho con bú để có được vóc dáng thon gọn nhé:

• Đặt mục tiêu giảm cân an toàn và khoa học: Mẹ có thể đặt mục tiêu giảm từ 450g – 900g trọng lượng cơ thể mỗi tuần sao cho bản thân không quá mệt mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho bé. Mỗi tháng mẹ có thể đặt mục tiêu giảm cân từ 1.8 – 3.6kg. 
• Không nên ăn kiêng khắt khe: Vì vẫn đang trong giai đoạn cho con bú nên mẹ không cần quá khắt khe với bản thân, cần nạp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bổ sung đủ 4 nhóm chất vừa giảm cân hiệu quả, vừa giúp bé có đủ năng lượng khi bú.
• Không tự ý uống thuốc giảm cân: Nhiều mẹ khi sinh xong sẽ tìm kiếm các loại thuốc giảm cân và mua về dùng. Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay không ít các loại thuốc giảm cân là hàng kém chất lượng. Uống thuốc giảm cân sẽ khiến mẹ mất sữa, không đủ sữa cho bé bú.
• Kiên nhẫn trong quá trình giảm cân: Khi giảm cân mẹ cần thật kiên nhẫn, vì không có khóa giảm cân nào trong 1 tháng có thể đánh bay hết mỡ thừa. Quá trình giảm cân rất dài nên mẹ cần phải kiên trì và bền bỉ, quyết liệt để theo đuổi mục tiêu và không chán nản. 

Nguyên tắc giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa

3 Các nhóm chất trong thực đơn giảm cân sau sinh

Nhóm chất	Thực phẩm chứa
Tinh bột	Nên cắt giảm một lượng tinh bột hợp lý, khoảng 50g/ngày. Các thực phẩm có chứa tính bột tốt, giàu chất xơ như: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang, nui, mì,…
Chất đạm	Bổ sung chất đạm sẽ giúp vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn, nên cung cấp từ 60 – 70g chất đạm mỗi ngày. Cách giảm cân sau sinh mà không bị mất sữa mẹ không cần ăn các món ăn bổ dưỡng, hoàn toàn có thể thay bằng thịt, trứng, sữa, hải sản, hạt sen, các loại đậu cũng rất tốt cho nguồn sữa.
Chất béo	Mẹ nên ăn 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo không quá 25g. Các loại chất béo tốt có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm như dầu cá hồi, dầu hạt trong bí, hạnh nhân, trái bơ. Hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn sẵn. Nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc.
Chất xơ	Mẹ nên cung cấp cho cơ thể từ 300 – 400g chất xơ từ rau củ và trái cây để bổ sung lượng chất xơ và vitamin cần thiết.

>>> Tham khảo thêm một số sản phẩm giảm cân bán chạy tại Chiaki

4 10 cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa hiệu quả cho mẹ bỉm

1. Cắt giảm calo hợp lý

Để giảm cân hiệu quả, cắt giảm calo từ tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày là phương pháp dành cho tất cả mọi người. Khi muốn cắt giảm tinh bột, mẹ nên cắt giảm dần từ 30-50% lượng tinh bột đang sử dụng hàng ngày. Không nên cắt giảm đột ngột, mẹ sẽ có nguy cơ bị đau đầu, chóng mặt, tụt huyết áp.

• Với mẹ không cho con bú, chưa tập luyện thể dục sau khi sinh mổ: Để giảm được 500g trong 1 tuần, mẹ cần cắt giảm 500 calo trong vòng 7 ngày liên tục. Lượng dinh dưỡng cung cấp cho mẹ mỗi ngày ít nhất là 1800 calo.
• Với mẹ đang cho con bú: Cần bổ sung thêm 300-400 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày để đảm bảo có sữa cho con. Mẹ đang cho con bú không nên tự ý cắt giảm lượng calo để giảm cân.

Ngoài ra, khi cắt giảm calo xấu, mẹ có thể bổ sung tinh bột chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, khoai sang, yến mạch, ngũ cốc. Mẹ nên hạn chế các loại tinh bột từ gạo trắng, bột mì, bột bắp,…

Cắt giảm calo hợp lý

2. Lựa chọn thực phẩm giàu protein, DHA, canxi, vitamin

Các loại thực phẩm như cá, đậu, trái cây, rau củ, ngũ cốc, yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng không làm mẹ tăng cân quá nhiều.

Protein có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng tiết hormone GLP-1 tạo cảm giác no và giảm tiết hormone gây đói. Mẹ nên bổ sung protein để giúp giảm cân sau sinh an toàn và khoa học. Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh mà mẹ sau sinh có thể ăn để giảm cân như thịt nạc, trứng, cá hồi, sữa tươi,….

Lựa chọn thực phẩm giàu protein, DHA, canxi, vitamin

3. Ăn vặt lành mạnh

Để giảm cân an toàn cho mẹ cho con bú sau sinh hiệu quả, mẹ cũng cần phải hạn chế ăn vặt các món đồ ăn nhanh. Bởi vì đây là những loại thực phẩm chứa ít dinh dưỡng nhưng lại chứa quá nhiều calo, khiến mẹ dễ tăng cân nhanh chóng.

Trong các thực phẩm ăn vặt có chứa muối, dầu mỡ, đường, các gia vị cay nóng, không gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, không tốt cho sức khỏe của mẹ.

Khi ăn vặt, mẹ cũng không thể kiểm soát được số lượng mình ăn vào, ăn nhiều khiến mẹ bị quen miệng, tạo thành thói quen không tốt. Thay vì ăn những món ăn vặt như bánh ngọt, đồ chiên rán, bim bim,…. mẹ có thể đổi sang các loại hạt dinh dưỡng, trái cây, sữa chua,… tốt cho sức khỏe.

Rượu, bia, cà phê, nước ngọt, cũng là các đồ uống giúp tăng cân, ảnh hưởng đến hoạt động của gan, thận. Bên cạnh đó, những thức uống này cũng không tốt cho sức khỏe. Mẹ không nên sử dụng.

Ăn vặt lành mạnh

4. Chia nhiều bữa ăn, ăn uống đúng giờ

Mẹ nên ăn uống đúng giờ, chia bữa ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn sẽ giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả. Đặc biệt, mẹ bỉm không nên bỏ bữa hay nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là bữa sáng. Khi bỏ bữa sáng, mẹ sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối. 

Chia nhiều bữa ăn, ăn uống đúng giờ

5. Cho con bú giúp giảm cân hiệu quả

Cho trẻ bú sữa mẹ cũng là việc giúp mẹ giảm cân hiệu quả, giúp quá trình giảm cân được đẩy nhanh hơn. Đây là cách để giảm cân lành mạnh nhất mà mẹ không cần ăn kiêng quá nhiều. Mẹ cũng dễ dàng tránh được nguy cơ tắc sữa, mất sữa, áp xe viêm bầu ngực khi cho con bú thường xuyên.

Cho con bú giúp giảm cân hiệu quả

6. Ngủ đủ giấc

Mẹ cần ngủ đủ giấc, vì khi cơ thể được nghỉ ngơi sẽ tiến hành trao đổi chất mạnh, giúp cơ thể được phục hồi hiệu quả. Mẹ không nên để cơ thể căng thẳng, vì khi căng thẳng cơ thể sẽ khó khăn trong việc chuyển hóa chất, khiến cơ thể dễ bị kích tụ chất béo, mẹ sẽ thấy thèm ăn.

Tuy nhiên, khi ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ tiến hành đốt cháy các chất béo hiệu quả hơn. Mẹ nên có thời gian ngủ trưa sẽ tốt hơn.

Ngủ đủ giấc

7. Bổ sung thực phẩm có nhiều chất xơ

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, giúp vận chuyển các chất đi khắp cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm táo bón sau sinh. Chất xơ cũng tạo cảm giác no lâu, hạn chế các cơn thèm ăn giúp mẹ kiểm soát được cân nặng tốt hơn.

Chất xơ có nhiều trong các thực phẩm như rau củ, trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc,…

Bổ sung thực phẩm có nhiều chất xơ

8. Uống đủ nước

Nước chiếm đến 80% khối lượng cơ thể, đóng vai trò như dung môi vận chuyển các chất đi khắp cơ thể và cấu tạo nên các tế bào. Uống đủ nước sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, hạn chế nguy cơ tích tụ mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố.

Mỗi ngày bạn cần bổ sung 2-2,5 lít nước để cung cấp cho cơ thể hoạt động trong ngày. Mẹ có thể sử dụng nước thì các loại trái cây, nước ép, các món canh rau hàng ngày.

Uống đủ nước

9. Tập thói quen theo dõi calo thực phẩm

Mẹ nên tập thói quen tính lượng calo thực phẩm trong mỗi bữa, đây cũng là cách giảm cân sau sinh tại nhà nhanh nhất, giúp mẹ kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể không quá nhiều so với lượng calo tiêu hao. Với cách này, mẹ có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn hiệu quả hơn.

Tập thói quen theo dõi calo thực phẩm

10. Tập thể dục giảm cân hiệu quả

Cách giảm cân sau sinh nhanh nhất đó là tập thể dục. Sau thời gian phục hồi sau sinh, mẹ có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic,… kết hợp cùng một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp mẹ giảm cân hiệu quả hơn.

Nếu mẹ sinh thường từ 3 tuần sau sinh đã có thể tập những bài tập yoga cơ bản, chỉ yếu tập hít thở, tay, vai để thư giãn, giảm đau lưng. Từ tháng thứ 2 có thể tập yoga nâng cao, kết hợp tập tạ 3kg cho vùng tay. Từ tháng 3 sau sinh, mẹ có thể tập gym tại nhà, tập các bài cơ bụng với thời gian ngắn.

Tập thể dục giảm cân hiệu quả

5 Gợi ý 10 thực đơn giảm cân cho mẹ đang cho con bú

Thực đơn	Món ăn trong các bữa
Thực đơn 1	Bữa sáng: 1 bát cháo gà + 1 ly sữa. Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành. Bữa trưa: Canh sườn nấu bí + cơm gạo lứt + cá chép kho + 1 quả lê. Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi + 1 quả táo. Bữa tối: Canh thịt bò + rau cải xào + cơm gạo lứt + 1 quả chuối.
Thực đơn 2	Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo. Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi. Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu tráng miệng. Bữa phụ: 1 ly sữa + 1 trái chuối. Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 quả lê.
Thực đơn 3	Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt + bông cải xanh xào dầu oliu Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Bữa tối: Cá hồi + bơ + 1 quả trứng ốp
Thực đơn 4	Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi + 2 bắp ngô + 1 quả trứng luộc Bữa trưa: Thịt lợn kho + 1 bát cơm + đi đủ nấu sườn + 3 miếng dưa hấu. Bữa tối: 1 bát cơm + thịt lợn hấp + canh bầu nấu tôm + 1 quả trứng luộc.
Thực đơn 5	Bữa sáng: Cháo cá chép Bữa trưa: 1 bát cơm + cá chép nướng + canh chua thịt bò + rau cải xanh xào + 1 quả cam Bữa tối: 1 bát cháo cá chép + 1 cốc nước ép dưa hấu
Thực đơn 6	Bữa sáng: Xôi đậu xanh + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành Bữa trưa: Cơm + cá khi gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm + 1 trái dưa leo Bữa tối: Cơm + canh rau ngót thịt băm + đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua + 1 quả táo.
Thực đơn 7	Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm + 1 trái táo tráng miệng Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad rau trộn. Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 đĩa rau + 2 trái táo.
Thực đơn 8	Bữa sáng: 3 lát bánh mì + 1 quả trứng ốp la + 1 ly sữa đậu nành. Bữa trưa: 1 bát cơm + cà tầm nướng + súp lơ luộc Bữa tối: 1 bát cháo sườn bí đỏ + 1 cốc sữa tươi + 1 quả lê
Thực đơn 9	Bữa sáng: Trứng + cà rốt chiên trong bơ Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu Bữa phụ: 1 ly sữa Bữa tối: Gà nướng với súp lơ trắng
Thực đơn 10	Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi. Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + khổ qua xào trứng + nho Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá vào thịt bò + 1 quả hồng

6 Những lưu ý thực hiện giảm cân sau sinh

• Ăn chậm nhai kỹ: Trong bữa ăn mẹ nên ăn chậm nhai kỹ để dễ dàng nhận biết được khi nào cảm thấy no, sẽ giúp cho mẹ không ăn được quá nhiều.
• Thực hiện giảm cân 6 tuần sau khi sinh: Mẹ nên đợi cơ thể trở lại bình thường sau 6 tuần khi sinh mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, giảm cân.
• Không phụ thuộc hoàn toàn vào việc cho con bú để lấy lại vóc dáng sau sinh: Khi cho con bú sẽ đốt cháy khoảng 500 calo một ngày, nhưng nếu chỉ giảm cân bằng cách cho con bú thì sẽ không mang lại hiệu quả. 
• Kiên nhẫn áp dụng cách giảm cân sau sinh: Không thể giảm cân nhanh được, mẹ cần kiên nhẫn áp dụng mới đạt được hiệu quả. Cần cho bản thân thời gian để lấy lại cân nặng và hình dáng như trước. Mẹ có thể áp dụng chế độ ăn eat clean hoặc chế độ ăn kiêng keto hiệu quả.

7 Một số câu hỏi khi giảm cân sau sinh hiệu quả

Nên uống gì để lợi sữa khi giảm cân sau sinh?

Uống đủ nước chính là cách giảm cân sau sinh hiệu quả lại tiết kiệm. Mỗi ngày trước bữa ăn, mẹ nên uống nước để cảm thấy no, từ đó không muốn ăn thêm nữa. Uống nhiều nước sẽ giúp cơ thể có năng lượng để đốt cháy calo và tăng tiết sữa khi cho bé bú. Mẹ có thể uống bổ sung một số loại nước như nước ép dưa leo, nước ép mướp đắng, nước ép bưởi, nước ép bí đao,…

Có nên sử dụng thuốc giảm cân không?

Không nên dùng thuốc giảm cân khi cho con bú. Vì thuốc giảm cân sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé, thuốc sẽ hòa tan và đi vào trong sữa khi bé bú. Bé bú phải những dưỡng chất này sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thần kinh.

Mẹ sau sinh nên kiêng ăn uống gì để tránh mất sữa?

Mẹ không nên uống các đồ uống như rượu, hay các loại thực phẩm có chứa nhiều gia vị. Vì những thực phẩm này sẽ làm thay đổi mùi sữa, làm bé không chịu bú hoặc gây rối loạn hệ tiêu hóa của bé.

Trong bài viết trên đây, Chiaki cũng đã gợi ý cho bạn 10 cách giảm cân sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa. Cùng với 10 thực đơn giảm cân hiệu quả, đầy đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Hãy thực hiện chế độ giảm cân lành mạnh để mang đến vóc dáng hiệu quả và cân đối nhé. Nếu mẹ thấy bài viết này hữu ích, hãy like và share đến bạn bè để giúp họ có được một chế độ ăn uống cân đối và cách giảm cân hiệu quả nhé. 

————————————-

SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN

Website: https://chiaki.vn/

Hotline: 0932.888.300

Email: [email protected] 

Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.

>